害怕抑郁[懷疑自己抑郁癥是裝的]

作者 | Sarah McDonald

翻譯| 鄭佳琳

改寫| Kar-K

審校 | 酷炫腦主創(chuàng)&小注

正念不是形而上學，當然正念也不等于浪費時間的幻想！

你聽說過正念練習嗎？或許你從未了解過何為“正念”，或許你腦海里或許現(xiàn)已浮現(xiàn)出釋教徒打坐的畫面，又或許你對這個看似玄乎的概念不以為然；不論怎么樣，今日咱們將會為你回答有關(guān)正念練習最常見的問題，并了解正念練習在郁悶癥醫(yī)治中的效果。

正念練習究竟是啥？

正念練習是指一種重視當下、但不對其進行評判的精力練習，其中心意圖在于讓練習者學會防止沉浸在對曩昔或未來的憂慮中——你或許現(xiàn)已開端動了封閉這個頁面不再讀下去的心思了，現(xiàn)在的你或許在想：“控制自己不去憂慮某件工作，這多難多不靠譜??！”

的確，這種練習是有必定難度的，關(guān)于焦慮癥和郁悶癥患者而言就更是如此；但是，這種練習一旦成功，就能夠有用且耐久地減輕患者的癥狀。

《新同學》

英國醫(yī)療服務(wù)體系（NHS）下的精力衛(wèi)生中心開端為群眾供給越來越多以正念練習為根底的認知階段（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）：傳統(tǒng)的認知療法旨在令患者認識到且改動負面的思想辦法，而 MBCT 則將正念練習和認知療法相結(jié)合。MBCT 是一種取得實證支撐的集體療法——研討標明，關(guān)于有過三次或以上郁悶癥發(fā)生的患者來說，MBCT 能明顯有用地下降郁悶癥復發(fā)的危險（McDonald, 2015）。

有關(guān) MBCT 的研討在數(shù)量和質(zhì)量上都在不斷提高，群眾開端學習怎么經(jīng)過以正念練習為根底的認知療法來緩解郁悶癥狀。但是，仍是有不少人對正念練習和MBCT持懷疑態(tài)度。

正念練習和MBCT真的靠譜嗎？

有些人以為，“下跌釋教神壇”的正念練習并不能被稱為所謂的療法（Farias& Wikholm, 2015）；更有甚者，過錯地將正念練習等同為默坐冥想（OWN, 2015）。關(guān)于前一種觀念，Sarah McDonald 以為，有時候跨界的辦法反而能夠讓不同的人獲益——釋教徒必定樂于看見自己的辦法被用來減輕郁悶癥患者的苦楚，而了解正念練習的釋教來源也能夠協(xié)助學者更好地研討 MBCT。

更為重要的是，專業(yè)的臨床醫(yī)治師會保證患者依照正確的辦法和過程進行正念練習——這也說明晰正念練習不會是簡略的默坐冥想。MBCT 是以心思學理論為根底，并得到很多實證研討支撐的，為患者量身定制的醫(yī)治辦法；而傳統(tǒng)的正念練習則包含更廣的規(guī)模，二者存在差異。

而其他批評家則尖銳地指出，和抗郁悶藥比照，MBCT 或許并沒有給患者帶來額定的好處。研討標明，MBCT 和抗郁悶藥在一些患者身上的功效并沒有明顯差異，這也是許多研討者不認同 MBCT 的原因——已然服用藥物就能到達相同的效果，又何須費時吃力地進行以正念練習為根底的認知階段呢？

但是，關(guān)于某些患者而言，比起長時間依靠藥物來緩解郁悶癥狀，他們更愿意學習新技術(shù)來活躍反抗郁悶癥。而且現(xiàn)在有越來越多牢靠的研討標明，MBCT 在防備郁悶癥復發(fā)方面是有明顯效果的，特別是關(guān)于曩昔曾經(jīng)歷過屢次復發(fā)（Teasdale eet al., 2000）、以及經(jīng)歷過幼年傷口（Williams et al., 2014）的患者集體而言。

正念練習/MBCT這么玄，為什么會有用呀？

那 MBCT 背面的機制是什么，正念練習又是怎么做到緩解郁悶癥狀的呢？正如很多人所猜測的，MBCT 旨在培育人們的正念技術(shù)——即能夠“非評判性地、容納地看待事物，而且不把單純的主意認作是必需要履行的指令”的才能。研討標明，與單純服用抗郁悶藥的患者比較，在完畢 MBCT 階段后，以為自己較好地把握了正念技術(shù)的患者郁悶癥復發(fā)的危險更低（Kuyken et al., 2010）。這是由于正念練習能夠讓患者意識到自己會很簡單墮入消沉的主意中，然后使他們能夠站在更客觀的視點去評判自己的負面主意，而非情緒化地應(yīng)對這些或許會引起郁悶癥狀的主意。

《以你的姓名呼喊我》

除了直接緩解郁悶癥狀，MBCT 還能起到直接緩解郁悶的效果——“直接”是指它能夠改動患者的感知或思想辦法，然后下降郁悶癥復發(fā)的危險。MBCT 的直接機制包含下降情緒反應(yīng)度（emotional reactivity,事情引發(fā)消沉情緒及主意的速度，如：一看到四級沒過，立馬開端怨天尤人覺得必定是由于自己太笨了才沒考過）、削減重復的負面主意（如：每次在學習上遇到波折就以為是自己不行盡力、是自己不行聰明）、去自我中心化（decenturing,客觀地考慮事情的多個方面，如：意識到四級沒過或許是由于在預(yù)備期末考試而溫習不充分、最近幾天忙于溫習所以沒歇息好、考試當天和洽朋友吵架了等等）和防備沉浸在消沉情緒及主意中（Bieling et al., 2012）。

越來越多牢靠的研討都對以上的幾種機制進行了探究（van der Velden et al., 2015; Gu, Strauss, Bond & Cavanagh,2015），信任關(guān)于 MBCT 是怎么樣和為什么能減輕郁悶癥狀的更深層了解，會在不久的將來被研討者們所知悉。