長期焦慮怎么辦(長期處于焦慮狀態(tài)怎么辦)

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編者按：恐怕不少人都面臨著長期焦慮的折磨，但是卻不知道該如何從中解脫出來。很多人其實在面臨焦慮時，要么傾向于向焦慮屈服，要么傾向于積極主動地與焦慮作斗爭并直接消滅焦慮（后者應(yīng)該更常見），但其實我們更應(yīng)該采取第三種方法，那就是接受焦慮，以同情的心態(tài)對待自己，為焦慮劃定合理而恰當(dāng)?shù)姆秶?，不去做無謂的擔(dān)憂。本文譯自medium，文章作者Nick Wignall，原文標(biāo)題3 Way to Free Yourself from Chronic Anxiety。

圖片來源：Franciele Cunha on Unsplash

如果你正在與慢性焦慮作斗爭，那么培養(yǎng)一種更健康的心態(tài)來看待焦慮本身，才是讓你擺脫焦慮的關(guān)鍵。

在這篇文章中，我將根據(jù)自己身為一名心理學(xué)家的經(jīng)驗，向你介紹我自己每天用來幫助病人克服慢性焦慮的辦法——轉(zhuǎn)變自己的心態(tài)。

有了心態(tài)的轉(zhuǎn)變，再輔以耐心，你就有可能使自己從長期的焦慮中解脫出來。

1. 以同情而不是挑釁的心態(tài)來處理你的焦慮

每個人都應(yīng)該知道的一個心理學(xué)領(lǐng)域的基本事實就是：你無法直接控制自己的情緒。

你沒法調(diào)低自己的焦慮值，你沒法按下“一鍵幸?！钡陌粹o，你沒法提升悲傷的門檻。既然你沒法完全控制某些事情，包括你的情緒，那么你就不能強迫自己對它負(fù)全責(zé)。

問問你認(rèn)識的任何律師或法官，他們會告訴你沒有人因為太過憤怒而被定罪。當(dāng)然，人們總是因為他們在生氣時做的事情而被關(guān)進(jìn)監(jiān)獄——我們不會僅僅根據(jù)人們的情緒來判斷他們是否有罪，而是根據(jù)他們的行為。

如果你和焦慮作斗爭已經(jīng)有很長一段時間了但卻遲遲毫無建樹，很大一部分原因是你長期以來與焦慮建立的不正確“關(guān)系”。

也就是說，評判自己或批評自己的情緒感受是沒有意義的。如果你因為感到焦慮而對自己進(jìn)行不恰當(dāng)?shù)脑u判，那么你也甚至?xí)呀裉焯鞖獠缓枚細(xì)w咎到自己身上。

當(dāng)我們總是感到焦慮時，我們傾向于把焦慮解釋為一件壞事——一件我們必須要消除或解決的事情。當(dāng)我們習(xí)慣性地將焦慮視為一個問題時，我們的大腦會將其作為一個如鯁在喉的問題來應(yīng)對，結(jié)果就是惡性循環(huán)，導(dǎo)致了更多的焦慮。

怎么樣，有沒有發(fā)現(xiàn)問題之所在？

當(dāng)你和你的焦慮之間是一種“不是你死就是我活”的關(guān)系時，你必然會感到焦慮。

當(dāng)你習(xí)慣性地認(rèn)為自己的焦慮很糟糕，并為此責(zé)備自己時，你只是在強化它的強度，延長它的持續(xù)時間，而擺脫這種惡性循環(huán)的最好方法是自我同情。

對你的焦慮有報以同情意味著承認(rèn)你的焦慮是一種再正常不過的情況，你不否認(rèn)它存在的合理性，即使它給你帶來了痛苦的、可怕的或令人惱火的經(jīng)歷。它還意味著同情你自己，不讓你自己為那些你無法控制的事情承擔(dān)不切實際的責(zé)任，從而加大了自己思想上的壓力。它也意味著你要像對待一個焦慮的朋友那樣對待焦慮的自己——傾聽、認(rèn)同、克制對自己的批評，并給予自己強有力的支持。

如果你想消除慢性焦慮，就不要把焦慮當(dāng)成敵人。

注意你關(guān)于焦慮的自言自語。注意你對焦慮的習(xí)慣性解釋。問問你自己，對自己的焦慮采取更富有同情心的態(tài)度會是什么樣子？

這是一個痛苦的時刻，而苦難是生活的一部分。愿此刻我善待自己，愿我給予自己所需要的同情。

——Kristin Neff

2. 你愿意忍受自己的焦慮嗎？

在她富有創(chuàng)造性的回憶錄《Big Magic》中，Liz Gilbert用了一個美麗而富有教育意義的比喻來描述她與恐懼的關(guān)系。

她說，生活就像開車一樣，你心里知道目的地在哪，然后盡你最大的努力去實現(xiàn)它——也許是搞定一個新的工作面試，也許是發(fā)布一篇新的文章，也許是向你的配偶提出你對生活種種不如意的抱怨。

無論如何，當(dāng)我們駕車行駛在生活的道路上時，名為焦慮的怪物經(jīng)常出現(xiàn)，想要從我們的手中奪取汽車的控制權(quán)。我們大多數(shù)人都會本能地采用如下兩種方式來對付這頭怪獸：

第一種反應(yīng)就是我們順從地交出方向盤，向焦慮這頭怪獸低頭，然后沉湎于擔(dān)憂和焦慮之中。

第二種同時也是更常見的反應(yīng)是試著把這頭怪獸扔出窗外，一勞永逸地擺脫它。我們服用阿普唑酮，強破自己相信焦慮有多不理智，用吵鬧的音樂或者跟朋友通電話來分散自己的注意力，等等。

第一種反應(yīng)的問題是顯而易見的：除非你正在被什么真正生死攸關(guān)的情況困擾，否則你是絕對不會希望焦慮掌控方向盤的。

第二種反應(yīng)——試圖消除焦慮或轉(zhuǎn)移你的注意力——的問題是當(dāng)你試圖把焦慮這個怪物扔出窗外時，你通常會造成車禍。換句話說，抵制焦慮的負(fù)面后果最終會讓你付出比最初的焦慮更多的代價。

所以，這意味著如果你想擺脫焦慮，你必須先愿意接受它。

Gilbert繼續(xù)描述了她是如何最終學(xué)會用一種新的方法來對付焦慮這頭怪獸的。她意識到，除了交出控制權(quán)或試圖把這頭怪獸扔出窗外，還有第三種選擇：她可以欣然接受自己的焦慮，但堅持把它留在后座上。

換句話說，比起被動地向她的焦慮屈服，讓它主導(dǎo)自己的生活，或者積極地試圖抗?fàn)幓蚪鉀Q焦慮來，她認(rèn)識到如果自己承認(rèn)并接受了焦慮存在的事實，并為它們設(shè)定合理而恰當(dāng)?shù)慕缦?，她就能在焦慮中繼續(xù)生活和工作。

當(dāng)我們用自我同情告訴自己焦慮的存在，然后允許它和我們一同上路（最好是坐在后座上），我們就可以訓(xùn)練自己的大腦不再害怕焦慮。

當(dāng)我們停止抵抗暫時的焦慮帶來的痛苦和不適時，我們就把自己從長期的焦慮中解脫出來了。

下次當(dāng)你的焦慮再次出現(xiàn)時，承認(rèn)它，并真心實意地歡迎它的到來。從長遠(yuǎn)來看，這是降低其影響力的唯一途徑。

疼痛是不可避免的。痛苦是可以選擇的。

——Haruki Murakami

3. 把瞎擔(dān)憂的壞習(xí)慣改掉

前兩種心態(tài)——自我同情和愿意忍受自己的焦慮——是用來解決關(guān)于不恰當(dāng)?shù)嘏凶约汉驮噲D控制一些你實際上無法直接控制的事情——焦慮情緒——的情況的。

但還有一種同樣危險的情況，那就是沒有為你確實能夠控制的事情負(fù)責(zé)，不管它到底困難與否。

擔(dān)憂是一種心理習(xí)慣，它使焦慮的情緒得以延續(xù)和加強。它通常采取以未來為中心的自言自語的形式，想象未來可能出現(xiàn)的潛在威脅和負(fù)面結(jié)果：

我的天啊，為什么我的心臟跳得這么厲害？是心臟病發(fā)作了嗎？如果我在路上暈過去了，沒人會發(fā)現(xiàn)我，我在去醫(yī)院之前就會死掉的！

我應(yīng)不應(yīng)該在晚餐時提到他母親？他可能認(rèn)為我沒有禮貌。為什么我不能把嘴閉上呢？我可能會破壞我們的關(guān)系。

我們很容易對擔(dān)憂“上癮”，因為它看起來很像是在解決問題——這是一種有益的精神習(xí)慣，我們在生活的大部分時間里都在日復(fù)一日地“使用”這一方法。

但解決問題和擔(dān)憂的唯一區(qū)別是后者并不會取得什么實質(zhì)性的成果，而且通常只會讓事情變得更糟。

我們擔(dān)憂的東西要么根本就不是問題，要么根本沒法解決問題。

無論最初的原因是什么，我們大多數(shù)的慢性焦慮都會因為我們的焦慮習(xí)慣而得以延續(xù)和加強。

因為焦慮讓人感覺很糟糕，一旦我們發(fā)現(xiàn)自己處于焦慮之中，就會錯誤地想要把事情弄清楚并千方百計地想讓焦慮消失。而在此過程中，擔(dān)憂不僅會給人一種積極主動的感覺，還會給人一種控制和力量的錯覺。

當(dāng)你自欺欺人地認(rèn)為你可以控制事情的時候，也許一時半會兒會感覺到輕松，但是擔(dān)憂導(dǎo)致的焦慮增加只會讓我們的焦慮在長期內(nèi)變得更糟。

那么，我們?nèi)绾瓮Ｖ箵?dān)憂呢，或者說，怎樣做到不再無謂地?fù)?dān)憂呢？

一個簡單而又極其困難的答案是鍛煉你的注意力。當(dāng)你的大腦想要擔(dān)憂和思考未來可能發(fā)生的所有可怕的事情時，唯一的出路就是把你的注意力重新轉(zhuǎn)移到其他事情上，并堅持下去——說起來容易做起來難呀。

我們大多數(shù)人都傾向于被任何閃亮的、看起來很重要的刺激所吸引。其結(jié)果是，我們調(diào)節(jié)注意力的能力——控制我們選擇關(guān)注什么或不關(guān)注什么——大大降低了。

據(jù)我所知，每天進(jìn)行正念練習(xí)是鍛煉你的注意力、提高你從無益的擔(dān)憂模式中解脫出來的能力的最好方法。

雖然你可能無法控制一個突然出現(xiàn)在你腦海里的想法和它所產(chǎn)生的情緒，但你總是可以控制你的注意力——你可以選擇把你的注意力放在別的地方。

對你的注意力負(fù)責(zé)，慢慢把擔(dān)憂的壞習(xí)慣改掉。

主啊，賜予我平靜去接受我不能改變的事情，賜予我勇氣去改變我能改變的事情，賜予我智慧去分辨兩者的不同。

——Reinhold Niebuhr

寫在最后

無論你焦慮的原因是什么，你對它的心態(tài)是它存在的一個關(guān)鍵原因，而且很可能會增強它帶來的負(fù)面影響。如果你想減少這種焦慮，首先要培養(yǎng)一種更健康的態(tài)度：

以同情而不是挑釁的心態(tài)來處理你的焦慮。

愿意在生活中忍受自己的焦慮。

改掉你瞎擔(dān)憂的壞習(xí)慣。

記住：

如果你愿意改變你和焦慮的關(guān)系，你就有可能擺脫長期的焦慮。

譯者：喜湯