如何讓自己變得抑郁[感覺(jué)自己抑郁了怎么辦]

阿爾法是比昂精力分析一個(gè)重要理論，它的意義代表把不能忍耐的心境感觸轉(zhuǎn)化為可以情感承受或許可以承受的感覺(jué)。

期望這兒咱們互相療愈將生命不能忍耐的痛轉(zhuǎn)變?yōu)楣猓樟猎蹅兊娜说郎钐幍钠岷?，遇?jiàn)咱們真實(shí)的自己······

前 言

在人的生命過(guò)程中,因社會(huì)環(huán)境、本身心思以及生物遺傳等多種要素的相互影響,大腦器質(zhì)的功用失掉健康平衡,呈現(xiàn)身體不適、心境郁悶,然后導(dǎo)致郁悶癥。

很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)郁悶癥患者通常會(huì)體現(xiàn)出心境低落的狀況,便以為協(xié)助他調(diào)整心境就可以改動(dòng)其低沉的狀況,有些家人會(huì)帶著他去一些歡喜的場(chǎng)所、熱烈的氣氛,但大多數(shù)時(shí)間都是徒勞無(wú)益。

現(xiàn)實(shí)上,關(guān)于郁悶癥患者來(lái)說(shuō),不良的思想方法,或許說(shuō)認(rèn)知障礙,才是導(dǎo)致其郁悶癥的首要本源,那么,從心思學(xué)的視點(diǎn)來(lái)看,終究有哪些首要的思想方法簡(jiǎn)略致郁悶癥呢?

01自我否定

這種思想方法叫做自我否定。郁悶者拿手否定自己的活躍心境和活躍行為;與此相反的是,他們對(duì)自己的負(fù)面心境和負(fù)面行為特別“寬恕”。他們下認(rèn)識(shí)任由自己的負(fù)面心境滋長(zhǎng),雖然他們不喜愛(ài)負(fù)面心境。

假定一個(gè)男生對(duì)她表達(dá),她會(huì)想,自己這么欠好看的女生怎么或許具有美好,必定這份愛(ài)情不能耐久。而當(dāng)男生總算脫離她時(shí),她會(huì)苦笑,看吧,我早說(shuō)了我不或許具有美好的。

她會(huì)下認(rèn)識(shí)否定掉自己的活躍心境,反而對(duì)低沉心境很寬松。而當(dāng)她想走出這種狀況時(shí),又會(huì)下認(rèn)識(shí)否定自己的活躍盡力和行為。

比方說(shuō):當(dāng)她跑步,堅(jiān)持了一兩天,由于某種原因而中止時(shí),她會(huì)說(shuō),自己公然沒(méi)毅力,看來(lái)自己注定一輩子這樣。哪怕他堅(jiān)持了好久好久,她也會(huì)想自己這么久的盡力都白費(fèi)了,自己仍是沒(méi)一向堅(jiān)持下去。

也便是說(shuō),有郁悶心境的人,下認(rèn)識(shí)拿手培育自己的挫折感,而沖擊自己的成就感。

所以,假如想徹底走出郁悶癥,有必要徹底重建自己的思想方法。

02罪責(zé)歸己

這種不良認(rèn)知是愧疚之母。具體體現(xiàn)為:

在你的日子中產(chǎn)生的任何一個(gè)負(fù)性作業(yè),雖然與你無(wú)關(guān),你都會(huì)果斷的以為,作業(yè)之所以產(chǎn)生了,這都是你的錯(cuò),或許它證明了你的無(wú)能。

例:男朋友今日患病了,你會(huì)直接想到:都是我欠好,我沒(méi)有照顧好他,我不是一個(gè)勝任的女朋友,因而心生愧疚。

罪責(zé)歸己會(huì)讓你感到極點(diǎn)的愧疚,你強(qiáng)壯的責(zé)任感會(huì)迫使你擔(dān)負(fù)整個(gè)國(guó)際,會(huì)讓你喘不過(guò)氣來(lái)。

你混雜了“影響別人”和“操控別人”的概念。

需求認(rèn)識(shí)到,不管你的身份是什么姿態(tài)的人,你都會(huì)在必定程度上影響別人?？墒?終究別人愛(ài)怎么做,那是他的作業(yè),你無(wú)法操控,不是嗎?

03非此即彼

這種不良方法引發(fā)的最糟糕的效果便是在看待人或作業(yè)的時(shí)分,你會(huì)有必定化傾向。

比方說(shuō):你在一次考試中失利了,你就會(huì)想,我很失利,我便是一個(gè)廢物。但實(shí)踐上,你僅僅一次考試失利算了,沒(méi)有人會(huì)一輩子考試順暢,每次都能考一百分。

所以,這種非此即彼的思想從本質(zhì)上而言,便是一種完美主義的體現(xiàn)。它會(huì)讓你懼怕任何過(guò)錯(cuò)或不完美之處。

而這種思想方法是不現(xiàn)實(shí)的,由于日子中很少有這種兩極分化的極點(diǎn)現(xiàn)象,沒(méi)有人是必定的聰明或愚笨,也沒(méi)有人是必定的美或丑。日子中不只只需是非,還有灰色地帶。

04以偏概全

這種思想方法讓你果斷的以為:

某一件事假如在你的身上產(chǎn)生過(guò)一次,那么它就會(huì)重復(fù)產(chǎn)生,然后導(dǎo)致最糟糕的成果。

日子傍邊這種誤差的思想方法或許每一個(gè)人都曾經(jīng)有過(guò),但假如大部分作業(yè)你都往這個(gè)方面去考慮的話(huà),那么對(duì)你的日子影響面就十分大了。

例如,有一位26歲的男生由于愛(ài)情問(wèn)題找我咨詢(xún):

他說(shuō):我喜愛(ài)這個(gè)女生,前次鼓足勇氣想約她出來(lái),但不恰巧,她說(shuō)她當(dāng)天正好有事,所以回絕我了。

因而,這位男生的思想方法便是:我長(zhǎng)得一般般,也不是王思聰,這樣的我永久都找不到女朋友,沒(méi)有人樂(lè)意和我約會(huì),我這輩子必定要做一只獨(dú)身狗了。

不難看出,這個(gè)男生的思想方法是:

他判定這個(gè)女生只需回絕她一次,那么今后就會(huì)一向回絕自己,而且一切的女生都不會(huì)和自己約會(huì)。因而,從這個(gè)視點(diǎn),他得出了一個(gè)終究的定論,那便是,我一輩子都結(jié)不婚了。

但現(xiàn)實(shí)上,在咨詢(xún)過(guò)程中,咱們發(fā)現(xiàn),這個(gè)姑娘只回絕了他一次,而且當(dāng)天的確有事需求處理,這個(gè)男生只約了她一次。

他不是被命運(yùn)打敗了,而終究是被自己以偏概全的過(guò)錯(cuò)的思想方法給打敗了。

05選擇性過(guò)濾

心思學(xué)傍邊有過(guò)這樣一個(gè)試驗(yàn),當(dāng)一同呈獻(xiàn)給郁悶癥患者兩個(gè)面孔,一個(gè)是高興的,一個(gè)是驚駭哀痛的。

郁悶癥患者的第一眼留意到的是那個(gè)哀痛的面孔,很少去留意帶有愉悅的面孔,乃至是中性的面孔。

整體來(lái)看,郁悶癥患者會(huì)有這樣一個(gè)心思加工傾向:在日子中也是會(huì)用更多的時(shí)間去留意負(fù)性心境或作業(yè),還會(huì)常?；叵胍恍┎挥淇斓?欠好的作業(yè)。

這樣的思想方法會(huì)讓你可以從日子中恣意一種情境中挑出低沉的信息,重復(fù)回味,然后你就會(huì)覺(jué)得這個(gè)國(guó)際便是低沉的了。

所以,當(dāng)你心境郁悶時(shí),你就好像戴上了一副有色眼鏡,這個(gè)鏡片會(huì)過(guò)濾掉任何正面的內(nèi)容。

而你自己是認(rèn)識(shí)不到這個(gè)“過(guò)濾流程”的,因而你會(huì)覺(jué)得一切都是負(fù)面的,這會(huì)讓你不必要的苦楚。

06災(zāi)禍化

這種思想方法最大的特點(diǎn)是“擴(kuò)大”和“縮小”,怎么說(shuō)呢?

具體體現(xiàn)為,你會(huì)習(xí)氣性地把某些現(xiàn)實(shí)要么過(guò)于擴(kuò)大,要么過(guò)于縮小。

風(fēng)趣的是,你往往會(huì)擴(kuò)大本身的過(guò)錯(cuò)、不完美或驚駭?shù)男木?而且夸張它們的重要性和災(zāi)禍性的結(jié)果。

例如:你在某次會(huì)議上說(shuō)錯(cuò)了一些原先準(zhǔn)備好的內(nèi)容,你的災(zāi)禍化思想方法就會(huì)很天然的呈現(xiàn)在你的腦海中:天哪,我竟然犯了這樣的過(guò)錯(cuò),太可怕了,全公司的人立刻都會(huì)知道了,我的名聲全毀了!

因而,你是在用擴(kuò)大鏡檢查自己的過(guò)錯(cuò),這樣的話(huà),這個(gè)過(guò)錯(cuò)就變得十分巨大,你十分成功的將一件一般的負(fù)面作業(yè)轉(zhuǎn)化成為了一個(gè)災(zāi)禍性作業(yè)。

但現(xiàn)實(shí)上,你說(shuō)錯(cuò)了哪些內(nèi)容,其它搭檔未必知道,而且,即使是知道了,莫非他們真的就會(huì)由于這個(gè)小小的失誤而對(duì)你另眼相待嗎?不或許!

相同,關(guān)于你自己的長(zhǎng)處,你會(huì)用縮小鏡去看。你會(huì)忽視自己的優(yōu)勢(shì)部分,讓它們變得很藐小,無(wú)關(guān)宏旨。通過(guò)這種災(zāi)禍化的思想方法,你成功地讓自己越來(lái)越自卑了。

07歸因成見(jiàn)

這種歸因成見(jiàn),總結(jié)來(lái)說(shuō)便是:對(duì)正性作業(yè)的外歸因,對(duì)負(fù)性作業(yè)的內(nèi)歸因。

這是一種更離譜的心思幻覺(jué),分明一件作業(yè)正在往好的方向開(kāi)展,或許有一些中性的信號(hào),有這種思想方法的人就會(huì)往往把它們歸因或解釋為風(fēng)險(xiǎn)的先兆,把這些正面的體會(huì)轉(zhuǎn)換為負(fù)面體會(huì)。

有的人會(huì)有一個(gè)自責(zé)的傾向,以為好的都是別人干的,壞事都是自己干的。而大多心思健康人群傾向于對(duì)正性作業(yè)內(nèi)歸因,負(fù)性作業(yè)外歸因。

例如:當(dāng)你由于某件事遭到別人的稱(chēng)譽(yù)時(shí),這種思想方法會(huì)告知你:這僅僅他們表面上的謙讓,與我無(wú)關(guān)。還有一些女生,假如別人表達(dá)說(shuō)很喜愛(ài)她,她會(huì)說(shuō):這些人并不了解我,我其實(shí)是一個(gè)很糟糕的女性,沒(méi)有人會(huì)真實(shí)喜愛(ài)我。

因而,具有有這種思想方法的人,可以在很短的時(shí)間內(nèi)將高興變?yōu)闊?將正性體會(huì)轉(zhuǎn)化為負(fù)性體會(huì)。不過(guò),你或許自己都不知道自己在做些什么。

08亂貼標(biāo)簽

給自己貼標(biāo)簽意味著用過(guò)錯(cuò)來(lái)建立一個(gè)徹底負(fù)面的自我形象。

它是一種極點(diǎn)的以偏概全的方法,其背面的理念便是“衡量一個(gè)人時(shí),要以他的過(guò)錯(cuò)為規(guī)范。”只需用最初為“我是一個(gè)……”的語(yǔ)句描繪你的過(guò)錯(cuò),你就很或許是給自己貼標(biāo)簽。

例如:你由于出資股票失利了,這時(shí)分,你就很或許會(huì)給自己貼標(biāo)簽,說(shuō):我便是一個(gè)白癡,我便是一個(gè)沒(méi)用的人。

但現(xiàn)實(shí)狀況是,股市有漲有跌,你僅僅偶然判別失誤算了。所以,你僅僅犯了一個(gè)過(guò)錯(cuò)算了。

給自己貼標(biāo)簽不僅僅自尋煩惱,而且還很荒唐愚笨。由于,請(qǐng)你記住:你的自我不能等同于你做的任何一件事。

別的,亂貼標(biāo)簽會(huì)使你在描繪作業(yè)時(shí),運(yùn)用不精確的字眼,而且過(guò)于愛(ài)情用事。

比方:當(dāng)你面臨一盒冰激凌的引誘,可是又想瘦身的時(shí)分,你會(huì)這樣想:我恨死我自己了,我真是一頭豬。

這種主意會(huì)讓你很心煩,然后最大的或許便是,你會(huì)愛(ài)情用事,直接把冰激凌悉數(shù)掃光。

09心境化推理

這種思想方法便是:你把心境當(dāng)成了現(xiàn)實(shí)的根據(jù)。你每次的心境低落,簡(jiǎn)直都有心境化推理在起效果。

在你看來(lái),現(xiàn)實(shí)是如此不順暢,那么實(shí)踐狀況就必定是這樣,你乃至都沒(méi)有想到過(guò)要去質(zhì)疑導(dǎo)致你這種感覺(jué)的假定是否正確。

這種推理是一種誤導(dǎo),由于你的感覺(jué)反映的僅僅你的主意和信仰,假如它們是曲解的,那么你的心境就會(huì)失掉了正確性。

例如:

我感覺(jué)愧疚,那我必定是做錯(cuò)了什么事。

我感覺(jué)到很潰散,那么我的問(wèn)題必定是無(wú)法處理的。

我沒(méi)心境干事,所以我不如躺在沙發(fā)上發(fā)愣。

我覺(jué)得自卑,那我必定是一個(gè)沒(méi)用的人。

心境化推理的一個(gè)常見(jiàn)結(jié)果便是干事遷延。家里的衛(wèi)生一周都沒(méi)有清掃了,是由于你告知自己:一想到這些雜亂無(wú)章的家務(wù)活,我都煩死了,看來(lái)想清掃干凈是很難的了,那么就不如不做了,等今后再說(shuō)吧。

但現(xiàn)實(shí)上,家里的衛(wèi)生清掃作業(yè)并沒(méi)有你幻想中的那么糟糕,你一向在進(jìn)行自我詐騙,這是由于你習(xí)氣于讓低沉的感覺(jué)指引你的行為方法所導(dǎo)致。

10自我評(píng)判

你總是不自覺(jué)地對(duì)自己、別人和事物作出一些好與壞、優(yōu)與劣的點(diǎn)評(píng),而不是單純地描繪、承受和了解。這種思想方法首要體現(xiàn)在:你常常恣意地判別作業(yè),總覺(jué)得它們不完美。

例如:他的籃球打的多棒,而我呢,就算是打了一個(gè)學(xué)期,都仍是不如他。

瞧瞧他多成功,和我一同進(jìn)公司,他已經(jīng)成為部分主管了,而我卻一事無(wú)成。

當(dāng)咱們將自己與別人或其它事物作比照的時(shí)分,往往損傷最大的便是咱們的自信心、自尊心。

要知道,這個(gè)國(guó)際不是完美的,咱們每一個(gè)人也無(wú)法做到完美。但有著這樣思想方法的人,卻一向?qū)ψ约嚎燎笸昝?進(jìn)行自我加壓,這將成為導(dǎo)致他郁悶的重要要素。

11妄下定論

在沒(méi)有通過(guò)查詢(xún)實(shí)證的狀況下,便敏捷果斷的得出負(fù)面定論。這樣的思想方法有兩種:讀心術(shù)和先知過(guò)錯(cuò)。

讀心術(shù)是什么呢?簡(jiǎn)略來(lái)說(shuō),便是主觀(guān)臆斷,推測(cè)別人的主意,而且將其負(fù)面化。

例如:當(dāng)你下班后和伴侶一同吃飯,她卻體現(xiàn)的郁郁寡歡,你就會(huì)產(chǎn)生這種自動(dòng)化思想:她在生我的氣,我是不是做錯(cuò)了什么?

但現(xiàn)實(shí)上呢,假如你樂(lè)意多問(wèn)她一句,你就會(huì)知道,她僅僅今日在公司里和搭檔鬧了一些不愉快的作業(yè)算了。

但假如你持有這種讀心術(shù),你這種想當(dāng)然的負(fù)面反響,就或許會(huì)讓你采納疏離心情,或許成心也不睬她,讓聯(lián)系墮入僵局。

這種自尋煩惱的行為方法就會(huì)構(gòu)成自證預(yù)言,讓咱們的人際聯(lián)系呈現(xiàn)不和諧的狀況。雖然在一開(kāi)始其實(shí)什么事兒也沒(méi)有。

先知過(guò)錯(cuò),有點(diǎn)像是料事如神,而你猜測(cè)的,必定是你不幸的內(nèi)容,而不是好運(yùn)的時(shí)間。這種思想方法讓你以為會(huì)有倒運(yùn)的作業(yè)產(chǎn)生,讓你信以為真。

比方說(shuō),當(dāng)你患病的時(shí)分,你會(huì)想:我要死了,我必定治欠好了。這種對(duì)恢復(fù)狀況的自我預(yù)言太過(guò)于低沉,以至于讓你心生失望。

假如將以上兩種妄下定論的思想方法結(jié)合在一同,舉例說(shuō)明:

假定你打電話(huà)給你的一個(gè)朋友,但一向無(wú)人接聽(tīng)。

你等了好久,他仍是沒(méi)有回復(fù)。你便會(huì)以為他便是不想回電話(huà),不想和你聯(lián)系了?！x心術(shù)的定論。

然后,你會(huì)更氣憤,決議再也不會(huì)自動(dòng)打電話(huà)給他了,由于你會(huì)以為:我再給他打電話(huà),他就會(huì)以為我在羈絆他,我可丟不起這個(gè)人?！统恋念A(yù)言,先知過(guò)錯(cuò)。

爾后你會(huì)在行為上躲著那個(gè)朋友,并將此事視為奇恥大辱。

但現(xiàn)實(shí)上呢,這位朋友由于在國(guó)外旅行,的確沒(méi)有接到你的電話(huà),你才發(fā)現(xiàn),本來(lái),一切的摧殘都是你自找的。

12應(yīng)該規(guī)律

不管對(duì)自己,仍是面臨別人,你都會(huì)試圖用“應(yīng)該”的句式來(lái)鞭笞自己,或要求別人。

你總是對(duì)自己說(shuō):我應(yīng)該做這個(gè),我有必要那樣做。但這樣的思想方法只會(huì)讓你感覺(jué)到壓力山大,繼而心生仇恨。

而大多數(shù)狀況下,你會(huì)變得毅力低沉、心灰意懶。

由于,當(dāng)你自己的實(shí)踐體現(xiàn)低于預(yù)期規(guī)范時(shí),你用“應(yīng)該”或“不應(yīng)該”就會(huì)使自己感到慚愧愧疚,愈加仇恨自己。

而當(dāng)你把你的“應(yīng)該規(guī)律”強(qiáng)加于別人的時(shí)分,你更會(huì)感到懊喪,由于這種主意只會(huì)讓你失掉操控,煩躁仇恨。

假如別人的道德行為低于你的預(yù)期,你就會(huì)把自己作為正義的化身,繼而忿忿不平。

這個(gè)時(shí)分,要么你下降自己的期望值,要么就永久對(duì)不符合你等待的人類(lèi)行為耿耿于懷,讓自己的心境越來(lái)越糟糕。

這樣的思想方法會(huì)讓你限制在自我結(jié)構(gòu)和建立的規(guī)范中,會(huì)讓你活得越來(lái)越辛苦,越來(lái)越心累。

以上這些歪曲的思想方法都是導(dǎo)致咱們心境低落、低尊重、低價(jià)值感的重要要素。

我想表達(dá)的觀(guān)念是:認(rèn)知影響心境和行為。

假如你們可以在日子中進(jìn)行自我察覺(jué),或許協(xié)助身邊的朋友發(fā)現(xiàn)自己這些誤差認(rèn)知,或許會(huì)更好的協(xié)助你們提高日子質(zhì)量,遠(yuǎn)離郁悶。

期望我們都可以在日常日子中,具有一個(gè)愈加陽(yáng)光燦爛的日子。

來(lái)歷：阿爾法心思研究所、青島市精力衛(wèi)生中心