如何高效克服情緒的困擾舉報妻與官員通奸？

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我想，每個人在生活中，或多或少，都曾受過情緒的困擾。

和別人爭論時，壹時沖動，說了很重的話，事后才后悔不迭；

面試、報告、提案，輪到自己時，緊張得手足無措，表現(xiàn)大失水準(zhǔn)；

事情搞砸了，不自覺地?fù)?dān)憂后果，壹直提心吊膽，導(dǎo)致影響了其他的工作；

……

很多朋友經(jīng)常向我訴苦：明明無關(guān)能力，但因為情緒的干擾，經(jīng)常把事情搞砸，要么就是浪費(fèi)了大把時間，究竟，如何才能克服情緒的影響？

其實(shí)，只要掌握壹些知識和方法，我們是能夠?qū)η榫w施加干預(yù)的。

我在去年壹個采訪中，提到過壹個觀點(diǎn)：

感性有兩種，壹種是高級情感，諸如感動，崇高，審美，愛；壹種是低級情緒，諸如憤怒，緊張，恐懼，焦慮……

前者能夠與理性共存，但后者是我們的低等生物本能，我們要做的，就是用理性來主導(dǎo)我們的大腦，抑制這些低級的情緒反應(yīng)。

為什么這么說呢？

神經(jīng)科學(xué)家PaulMacLean認(rèn)為，我們的大腦有叁個系統(tǒng)，按照形成時間從早到晚，分別是：爬蟲腦，古哺乳類腦，新哺乳類腦。

爬蟲腦形成于數(shù)億年前，是我們的祖先尚在爬蟲類時期時，進(jìn)化出來的大腦。它分為腦干和小腦，腦干負(fù)責(zé)控制我們的心跳、呼吸、血壓，延緩生命；小腦控制我們的運(yùn)動和協(xié)調(diào)，幫助我們移動。

我們是無法控制爬蟲腦的，只能被動地接受它對我們的指揮。

想象壹只青蛙在我們的大腦里，在腦后靠近頸部的地方，對，這就是爬蟲腦。

然后，大約兩億年前，哺乳動物出現(xiàn)了。

它們發(fā)現(xiàn)，原始的爬蟲腦已經(jīng)不足于指揮它們的活動，它們需要面對更加復(fù)雜的環(huán)境，產(chǎn)生更加多樣化的反應(yīng)。

于是，它們壹合計：不如，咱們給大腦加個功能吧。

就這樣，古哺乳類腦出現(xiàn)了。

這部分系統(tǒng)，有壹個更廣為人知的名字：邊緣系統(tǒng)。

如果說爬蟲腦讓我們「活下去」，那邊緣系統(tǒng)的作用，就是保證「更好地生存」。

邊緣系統(tǒng)中，有兩個部位，跟我們的情緒密切相關(guān)。

壹個是我們的熟人：杏仁核。

杏仁核是壹切情緒和感受的中心。它會對外界刺激產(chǎn)生反應(yīng)，并直接控制身體產(chǎn)生相應(yīng)的行動，比如心跳加速、血管舒張、手心出汗……這壹切的結(jié)果，我們給它們壹個名字，就叫做「情緒」。

而在壹切情緒之中，有壹對最基本的反應(yīng)，叫做「戰(zhàn)或逃」。讀過《思考，快與慢》的朋友，對此應(yīng)該都不陌生。

「戰(zhàn)或逃」反應(yīng)，通常是由恐懼信號引起的。當(dāng)杏仁核接收到恐懼信號，它就會告訴下丘腦，讓下丘腦啟動「戰(zhàn)或逃」程序：于是，我們的身體被喚醒，腎上腺素大量分泌，準(zhǔn)備應(yīng)對眼前的危機(jī)……

這就是情緒的本質(zhì)。它實(shí)質(zhì)上是由邊緣系統(tǒng)掌管的、對于外界的應(yīng)激反應(yīng)。

最后壹個系統(tǒng)，叫做新哺乳類腦，也就是高級哺乳動物（包括人類）特有的部分。

新哺乳類腦，同樣有壹個更熟悉的名字，叫做大腦皮層。它由壹層約2毫米厚的結(jié)構(gòu)，通過百轉(zhuǎn)千回的折疊，構(gòu)建出復(fù)雜的表面積。

這部分，就是我們用來認(rèn)知、思考、計劃、執(zhí)行的系統(tǒng)，負(fù)責(zé)我們的復(fù)雜認(rèn)知，也是我們的理性所居住的地方。

了解這些，對理解情緒有什么幫助呢？

實(shí)質(zhì)上，我們產(chǎn)生情緒的過程，就是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層，互相博弈和壓制的過程。

在我們大腦中，這兩個系統(tǒng)其實(shí)時時刻刻都在爭斗，爭奪主導(dǎo)權(quán)。

為什么這么說呢？

大腦對情緒的處理，遵循雙軌制。

什么是雙軌制？假設(shè)你在電影院看3D電影，壹輛汽車筆直地朝你開過來，這時，杏仁核立即被激活，將其識別為危險信號（可能會被汽車撞倒），并立即發(fā)送信號給身體，要求身體采取反應(yīng)。

你會突然壹個激靈，想往兩邊躍開，這就是壹個下意識的情緒反應(yīng)。

與此同時，信號也會同步通過丘腦，傳遞到大腦皮層。大腦皮層通過對信號進(jìn)行分析處理，發(fā)現(xiàn)「這只不過是電影里的鏡頭」。

于是，它立即向邊緣系統(tǒng)發(fā)送信號，要求它停止應(yīng)激反應(yīng)。

很顯然，前者的速度肯定比后者更快，因為后者還需要傳遞、分析、再回傳信號，所以我們壹般會感受到：先是產(chǎn)生情緒波動，緊接著又被大腦抑制。

所以，完全不產(chǎn)生情緒反應(yīng)是不可能的（除非切除杏仁核）。關(guān)鍵在于，我們能否控制好自己的大腦，使大腦能夠更快、更有效地向邊緣系統(tǒng)發(fā)出信號，來抑制我們的情緒起伏。

邊緣系統(tǒng)激發(fā)情緒反應(yīng)，大腦皮層抑制情緒反應(yīng)。這兩者互動起來，就構(gòu)成了我們動態(tài)平衡的內(nèi)穩(wěn)態(tài)。

所以，為什么我們會沉溺在情緒之中？很多時候，就是大腦皮層的抑制功能出了問題。

許多影視產(chǎn)品，包括廣告，電影，游戲，利用的就是這壹點(diǎn)。

壹方面，通過高擬真和極強(qiáng)的代入感，讓你沉浸進(jìn)去，降低大腦對信息的判斷和分析能力，也就是讓你「跳不出去」；

另壹方面，通過不斷向你發(fā)送刺激和信號，挑動杏仁核對于情緒反應(yīng)的記憶，從而產(chǎn)生情緒反應(yīng)。

我們在這些產(chǎn)品中，感受到的視覺刺激，以及那種「震撼人心」的沖擊力，其實(shí)就是情緒反應(yīng)和激素分泌「漲-跌」的過程中，對我們的刺激。

很多自媒體文章也是壹樣的。通過加強(qiáng)代入感，降低大腦的分析能力，讓你沉浸進(jìn)去，慢慢的被挑動情緒，產(chǎn)生憤怒、同情、同仇敵愾等反應(yīng)，以達(dá)到轉(zhuǎn)發(fā)和轉(zhuǎn)播的效果。

這里面的機(jī)制，都在于延緩「大腦→邊緣系統(tǒng)」發(fā)號施令的過程。

再比如，邊緣系統(tǒng)中有壹個部位，叫做扣帶回，涉及對于信息的注意和學(xué)習(xí)。如果這個部位過于敏感，就可能導(dǎo)致對細(xì)節(jié)的恐懼和持續(xù)注意。

臨床已經(jīng)證實(shí)，對這個部位進(jìn)行破壞，能有效治療強(qiáng)迫癥患者的強(qiáng)迫傾向和焦慮傾向。

諸如此類。

所以，我們會看到，控制情緒，實(shí)質(zhì)上，就是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層，彼此爭奪控制權(quán)的過程。

如果讓邊緣系統(tǒng)主導(dǎo)了我們的行為，導(dǎo)致的后果，就是情緒失控，

我們要做的，就是盡可能發(fā)揮大腦皮層的作用，用理性來主導(dǎo)我們的思考，避免受到邊緣系統(tǒng)操縱。

這就是我說「讓理性回歸本位」的原因。

那么，當(dāng)我們受到情緒干擾時，可以采取哪些做法，來回復(fù)大腦皮層的控制力呢？

-01-
識別自己的情緒

前面講過，產(chǎn)生情緒的過程，是邊緣系統(tǒng)和大腦皮層相互博弈的結(jié)果。

而很有意思的是，這兩個系統(tǒng)，是彼此抑制的。

也就是說，當(dāng)邊緣系統(tǒng)活躍時，我們的大腦暫時會被其接管；而當(dāng)皮層活躍時，邊緣系統(tǒng)就會退居貳線。

所以，當(dāng)你產(chǎn)生任何情緒反應(yīng)，包括憤怒、緊張、焦慮……這時，只要停下來，問自己：

我現(xiàn)在產(chǎn)生的，是什么樣的情緒？

單單「識別情緒」和「給情緒命名」，就能夠迅速平復(fù)我們的心情。

為什么呢？很簡單。當(dāng)我們啟動「識別」和「語言」功能的時候，調(diào)動的是大腦皮層。這時，邊緣系統(tǒng)就會被抑制。

簡而言之，這個步驟，是幫助大腦皮層活躍起來，從而擺脫邊緣系統(tǒng)的控制。

這可以幫助我們迅速從情緒中掙脫出來，強(qiáng)化大腦皮層，弱化邊緣系統(tǒng)，為下面的壹切做好準(zhǔn)備。

-02-
把事件的過程寫下來

在你快速擺脫了沖動之后，如果有條件，試著把整個事情，包括情緒的誘因、自己的反應(yīng)、相關(guān)的想法和念頭等，全部寫下來。

這樣做的目的是什么呢？

我們對于注意的處理，有叁種策略，分別是分心、專注和沉思。

研究證實(shí)，在對情緒敏感者的研究中發(fā)現(xiàn)，他們往往采取的是「沉思」的策略。

也就是說，我們喜歡在大腦之中進(jìn)行自我對話，對事情反復(fù)地念叨——但這樣的行為，是無法導(dǎo)致大腦啟動「抑制功能」的，它只會反復(fù)地，提醒我們這個刺激的重要性。于是，我們就壹直沉浸在情緒之中。

更好的做法是什么呢？把它寫下來。這時，我們就在心理上，將這個信息「轉(zhuǎn)移」到了外部。

接下來，試著讓你自己去考慮別的問題、關(guān)注別的地方，你會發(fā)現(xiàn)，腦海里的「聲音」淡了很多，我們開始能找回自己的注意力。

可參考：總抱怨沒時間，你缺的究竟是什么？

-03-
反思自動化思維

我們之所以會將壹個刺激視為「情緒刺激」，往往是因為，這個刺激會激活我們某些「負(fù)面的」自動化思維，產(chǎn)生不良感受，從而讓我們的杏仁核「記住」了它們。

所以，不妨在內(nèi)心里，或者看著你寫下來的（2），去審問：

我所產(chǎn)生的自動化思維是什么？

它們真的是合理的嗎？

除了這些，是否還存在別的可能性？

比如，我在知乎和公眾號寫東西，有時會看到壹些很不友好的留言，偶爾也會感到不高興。但每當(dāng)我覺察到不高興時，我會問自己壹句：

他說的有沒有道理？

如果沒有，問題是在我這里還是他那里？有沒有可能是我寫得太復(fù)雜、太晦澀，乃至于讓他產(chǎn)生了誤會？

那么接下來，我可能會進(jìn)壹步思考：

哪些地方可以再優(yōu)化，盡可能讓信息的傳達(dá)更有效？

借由這樣的控制思維，就能非常輕易地平復(fù)自己的心情，將注意力轉(zhuǎn)移到新的問題上。

從而，擺脫無意義的情緒影響，確保自己壹直在做「有價值」的事情。

自動化思維可參考：過于在意別人的看法，怎么辦？

-04-
轉(zhuǎn)移注意力

如果以上方法不能有效平復(fù)情緒，我會打開我的AFD清單，定位到Focused部分，找到壹個問題，沉浸進(jìn)去。

這采取的，是「分心」和「專注」的策略。通過回憶壹個感興趣的問題，將注意力傾注進(jìn)去，強(qiáng)迫大腦皮層活動起來，從而，將原先的情緒刺激拋諸腦后，讓其被自然遺忘。

情緒反應(yīng)，永遠(yuǎn)是來得激烈，去得也激烈的。只要能夠在當(dāng)下克制住自己，慢慢的，就能夠?qū)ζ涿撁?。即使再次接觸，也能有效降低杏仁核對其的反應(yīng)。

這種方法，用在面試、報告、發(fā)言時特別有效。如果緊張得難以自持，最好的方法不是告訴自己「不要怕」，而是讓大腦跑起來，想壹想其他問題，哪怕跟現(xiàn)在的狀況毫無關(guān)系，也可以。

只要讓大腦運(yùn)轉(zhuǎn)起來，短暫擺脫情緒反應(yīng)，到了自己上場、需要準(zhǔn)備時，你會發(fā)現(xiàn)，緊張的情緒平復(fù)了許多，再也沒有之前手忙腳亂的感覺了。

AFD清單可參考：

高效管理時間的秘訣，就在于這叁個清單

L先生說：

保持理性主導(dǎo)是困難的

但這也是我們之所以為人的原因

共勉:)

作者簡介：Lachel，20萬關(guān)注的高校思維達(dá)人，知識管理、時間管理專家，領(lǐng)英洞察、36氪特約作家。
責(zé)任Spencer楊小肥