別再浪費(fèi)你的意志力啦，這3招教你摸清“習(xí)慣”的套拖延心理學(xué)路

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來(lái)源：幸福知道Flowell(ID:xfzdflow)

你知道嗎？你的人生不過(guò)是壹系列習(xí)慣的總和?？墒悄愣?xí)慣的套路嗎？

早起、健身、冥想、戒煙、戒網(wǎng)……你有多少信誓旦旦的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，最后都化為泡影？習(xí)慣的套路很深，不按常理出牌，常常讓人陷入死循環(huán)的困頓中。

看來(lái)，不學(xué)點(diǎn)習(xí)慣背后的科學(xué)知識(shí)，還真拿不住它。今天的公開(kāi)課，我就刷新壹下你對(duì)習(xí)慣的科學(xué)認(rèn)知，教你摸清習(xí)慣的套路，別再浪費(fèi)你的意志力啦！

什么是習(xí)慣？

習(xí)慣是指后天習(xí)得的，在某壹特定情境不用思考就會(huì)自動(dòng)重復(fù)去做的事情。

你可能以為，自己每天大部分時(shí)候的行動(dòng)都是經(jīng)過(guò)深思熟慮才做出的決定，但實(shí)際上，我們大約40%的日?；顒?dòng)都是自動(dòng)發(fā)生的習(xí)慣。也就是說(shuō)，有40%的時(shí)候，我們都是不假思索地在做事，就像是開(kāi)啟了自動(dòng)巡航模式。很多時(shí)候，我們拖延，放棄，達(dá)不成目標(biāo)，甚至做出自相矛盾的事情，感到自我懷疑、自我否定，這些都是源于我們無(wú)法甩掉舊的習(xí)慣，建立新的習(xí)慣。由此可見(jiàn)，習(xí)慣對(duì)于我們過(guò)上想要的幸福生活，對(duì)于我們的健康和效率，都非常重要。

習(xí)慣非常頑固，難以改變。

在過(guò)去十年的學(xué)習(xí)和研究中，我評(píng)估了許多心理干預(yù)課程，它們的目標(biāo)都是為了讓人發(fā)生壹些積極而持久的改變，可是結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大部分干預(yù)課程都只能激發(fā)你想改變的愿望，讓你對(duì)于改變抱有壹個(gè)樂(lè)觀的心態(tài)，當(dāng)然它們也可以教會(huì)你如何設(shè)定目標(biāo)，甚至幫你做好詳細(xì)的行動(dòng)計(jì)劃，但是到了最后，你的計(jì)劃十有八九都泡了湯。

這是為什么呢？原因就在于，你根本沒(méi)法真正采取行動(dòng)堅(jiān)持走完這個(gè)計(jì)劃。這些課程都只是解決了你的意愿的問(wèn)題，卻并沒(méi)有解決如何養(yǎng)成習(xí)慣的問(wèn)題。研究也發(fā)現(xiàn)，日常生活中，人們每周有大約6次會(huì)做出違背意愿的習(xí)慣行為，特別是在他們分心的時(shí)候。

這些事實(shí)都很讓人無(wú)奈，習(xí)慣實(shí)在是太頑固了。這也就是為什么有的人發(fā)現(xiàn)自己讀了很多書，上了很多課，似乎學(xué)到了很多，但是卻沒(méi)起到什么實(shí)際作用的原因。

關(guān)于習(xí)慣的常見(jiàn)誤區(qū)

誤區(qū)1：無(wú)法成功改變習(xí)慣是因?yàn)槿狈σ庵玖?/p>

這樣的失敗經(jīng)歷多了，有的人可能會(huì)想，唉，我怎么這么懶，這么沒(méi)有意志力，真是太失敗了！你不是唯壹壹個(gè)這樣想的。調(diào)查顯示，有1/3的人認(rèn)為他們?nèi)狈?shí)現(xiàn)目標(biāo)的意志力。約1/4的人將自己的壞習(xí)慣歸咎于性格缺陷，例如懶惰。

可是，真的是如此嗎？這其實(shí)是你的壹個(gè)誤區(qū)。事實(shí)上研究發(fā)現(xiàn)，有很強(qiáng)自控力的人并不會(huì)壹直和誘惑作斗爭(zhēng)，他們只是依賴于他們的好習(xí)慣而已。而這些好習(xí)慣都是不假思索的自動(dòng)反應(yīng)。也就是說(shuō)，他們的自控力強(qiáng)只是假象，相反，在習(xí)慣發(fā)生的時(shí)候，他們的大腦正是進(jìn)入了省力模式。意志力是有限的資源，如果我們使用太多，就會(huì)感到疲憊，而當(dāng)我們疲憊的時(shí)候，也就是容易失控的時(shí)候。

科比可以堅(jiān)持每天凌晨4點(diǎn)起床練球，不是因?yàn)樗淖钥亓?qiáng)，而是因?yàn)樗B(yǎng)成了這個(gè)習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣的發(fā)生可能源于他對(duì)籃球的熱愛(ài)，源于他的教練的輔導(dǎo)，源于他從自己的進(jìn)步中獲得獎(jiǎng)勵(lì)，總之，不能完全歸因于他的自控力。如果總是要重復(fù)控制自己的行為才能做出對(duì)的事情，那么自控力再?gòu)?qiáng)的人經(jīng)過(guò)壹段時(shí)間也會(huì)筋疲力盡，堅(jiān)持不下去的。

所以，如果你覺(jué)得改變壹個(gè)習(xí)慣很困難，很痛苦，必須咬牙堅(jiān)持，那你就要注意啦，很可能是方法不對(duì)，而且之后反彈的可能性非常大。

誤區(qū)2：改變習(xí)慣的最佳方式是設(shè)立現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)

你認(rèn)為要改變習(xí)慣，是學(xué)習(xí)如何設(shè)定目標(biāo)更重要呢，還是學(xué)習(xí)如何改變你所處的環(huán)境更重要呢？在研究中，很多人的回答都是設(shè)定目標(biāo)?？墒敲绹?guó)南加州大學(xué)社會(huì)心理學(xué)家WendyWood對(duì)于習(xí)慣的研究告訴我們，改變環(huán)境中觸發(fā)習(xí)慣產(chǎn)生的提示，才是真正有效的辦法。

比如，如果你想減肥，那就把巧克力、可樂(lè)這些甜食藏起來(lái)，而把水果、綠茶放在你可看見(jiàn)、可觸及的地方。這時(shí)候，水果和綠茶就是來(lái)自環(huán)境中觸發(fā)你健康行為的壹個(gè)提示。這樣做，你就不會(huì)過(guò)度消耗有限的意志力了。

誤區(qū)3：知道好習(xí)慣的好處有助于改變習(xí)慣

有的人認(rèn)為，要改變壹個(gè)人的習(xí)慣，你必須讓他知道好習(xí)慣的好處，或者壞習(xí)慣的壞處。但事實(shí)上，大量研究顯示，這種說(shuō)教的方式，對(duì)于建立好習(xí)慣也是于事無(wú)補(bǔ)的。2007年美國(guó)政府發(fā)起的素食運(yùn)動(dòng)就是采用這種方式，結(jié)果反而導(dǎo)致蔬菜水果的銷量下降了。而且對(duì)于香煙銷售的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，大力宣傳吸煙有害健康，反而讓香煙的銷量更好了。

因?yàn)榇蟛糠秩瞬皇遣恢莱允卟擞幸?，吸煙有害，他們只是無(wú)法破除自己的自動(dòng)行為模式。越是說(shuō)教，他們?cè)绞歉械浇箲]和無(wú)奈，這種消極情緒可能刺激他們進(jìn)壹步重復(fù)自己的固有行為習(xí)慣。

誤區(qū)4：只要堅(jiān)持重復(fù)21天，就可以養(yǎng)成壹個(gè)習(xí)慣

只要堅(jiān)持重復(fù)21天，就可以養(yǎng)成壹個(gè)習(xí)慣，這句話科不科學(xué)呢？事實(shí)上，真正養(yǎng)成壹個(gè)習(xí)慣所需要的時(shí)間要更久。壹項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成壹個(gè)日常的小習(xí)慣，比如飯后散步這樣的習(xí)慣，需要18天-254天不等，這跟習(xí)慣的類別和個(gè)人差異都有關(guān)系，平均估算下來(lái)也至少需要66天。另壹項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在健身運(yùn)動(dòng)方面，每周肆次，大概6周能形成自動(dòng)的習(xí)慣。

所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己堅(jiān)持了21天，卻并沒(méi)有養(yǎng)成壹個(gè)習(xí)慣，也千萬(wàn)不要?dú)怵H哦，你還需要繼續(xù)堅(jiān)持！

以上給你總結(jié)了壹些關(guān)于習(xí)慣的常見(jiàn)誤區(qū)。下面，我們就來(lái)看壹看，有什么科學(xué)的辦法，可以讓你更有效而持久地實(shí)現(xiàn)改變。

如何科學(xué)地養(yǎng)成習(xí)慣？

1.如何破除舊的不良習(xí)慣？

√建議1：練習(xí)正念

從兩個(gè)方面入手，壹是提升對(duì)于習(xí)慣自動(dòng)行為的覺(jué)知。也就是說(shuō)，當(dāng)習(xí)慣動(dòng)作發(fā)生時(shí)，甚至當(dāng)頭腦里起這個(gè)念頭時(shí)，你要能夠第壹時(shí)間就意識(shí)到，覺(jué)察到，然后把它停下來(lái)。

訓(xùn)練這種覺(jué)知力的壹個(gè)科學(xué)有效的方法就是正念。正念可以讓你從不假思索的自動(dòng)巡航模式切換到關(guān)注當(dāng)下的存在模式，更清晰地看到自己正在想什么，做什么，這樣就不至于被自動(dòng)的行為帶跑。

壹些日常的非正式的小的正念練習(xí)，就可以幫你打破固有的習(xí)慣。比如，帶著正念覺(jué)知的狀態(tài)去吃飯，就會(huì)讓你更加覺(jué)知到食物的美味、口感，并且在第壹時(shí)間覺(jué)察到有沒(méi)有吃飽，這樣就可以避免習(xí)慣性地吃過(guò)多的食物。再比如，當(dāng)你吃完飯后產(chǎn)生了想吃甜點(diǎn)的欲望，如果你經(jīng)常練習(xí)正念，你就能第壹時(shí)間感知到自己產(chǎn)生了這個(gè)欲望，這樣你就可以選擇不對(duì)其做出動(dòng)作回應(yīng)，而是轉(zhuǎn)移自己的注意力，做出對(duì)的選擇，伸手去拿壹只蘋果來(lái)吃。

√建議2：阻止觸發(fā)不良習(xí)慣的環(huán)境提示

破除舊習(xí)慣的第貳個(gè)建議是，改變激發(fā)習(xí)慣動(dòng)作的環(huán)境提示。正如前面提到，改變環(huán)境比改變認(rèn)知更有助于破除壹些固有的行動(dòng)模式。也就是說(shuō)，壹旦到了某個(gè)地方，或是做了某個(gè)動(dòng)作，你就會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生某個(gè)習(xí)慣性的想法或行為。它是不依賴于你的意圖而做出的自動(dòng)化的反應(yīng)。

因此，你需要順應(yīng)習(xí)慣的這個(gè)規(guī)律，不是去花費(fèi)大力氣刻意改變行為，而是從環(huán)境入手，阻止觸發(fā)不良習(xí)慣的環(huán)境提示出現(xiàn)，比如，晚飯后把甜點(diǎn)換成水果。再比如，你可以利用壹些生活轉(zhuǎn)折的機(jī)會(huì)來(lái)打破原先的習(xí)慣模式，比如搬家、換工作、出國(guó)等等，來(lái)打破原先的習(xí)慣，建立新的習(xí)慣。我們傳統(tǒng)文化當(dāng)中孟母叁遷的故事就很好地說(shuō)明了環(huán)境對(duì)于改造壹個(gè)人的重要性。

2.如何建立和培養(yǎng)新的習(xí)慣？

這就需要我們進(jìn)壹步了解，壹個(gè)習(xí)慣的形成，究竟需要哪些基本的要素。這里我也結(jié)合科學(xué)文獻(xiàn)，給你總結(jié)養(yǎng)成習(xí)慣的叁個(gè)必備要素：分別是環(huán)境提示、重復(fù)和自動(dòng)化。

√要素1：環(huán)境提示。

你可以借助來(lái)自環(huán)境的外力來(lái)幫助自己達(dá)成目標(biāo)，這樣可以省用很多意志力。這個(gè)來(lái)自環(huán)境的提示線索可以是壹個(gè)地方，壹個(gè)事物，壹個(gè)聲音，壹些先前的動(dòng)作，也可能是壹些其他人。它就像是壹個(gè)啟動(dòng)按鈕壹樣，壹開(kāi)啟，就能引發(fā)壹系列的自動(dòng)連鎖反應(yīng)。

我個(gè)人的感受是，來(lái)自他人的力量對(duì)于我養(yǎng)成習(xí)慣是特別有幫助。像在我們每日幸福微行動(dòng)群里，大家每天打卡寫日記，還要邀請(qǐng)另外兩個(gè)人監(jiān)督和鼓勵(lì)，這就比你壹個(gè)人獨(dú)自行動(dòng)要容易得多。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)力主要來(lái)源于外界環(huán)境的提示，而不是全靠你的意志力。這個(gè)群打卡活動(dòng)就是壹個(gè)很好的環(huán)境提示。

我在美國(guó)的時(shí)候，還利用時(shí)差成功養(yǎng)成了早起并完成壹天中最重要的工作的習(xí)慣，因?yàn)槲冶仨氃谠缟?點(diǎn)就跟國(guó)內(nèi)的團(tuán)隊(duì)開(kāi)網(wǎng)絡(luò)會(huì)議，那是國(guó)內(nèi)晚上9點(diǎn)，也是我們唯壹比較適合的開(kāi)會(huì)時(shí)間。每當(dāng)開(kāi)完會(huì)，我已經(jīng)自動(dòng)進(jìn)入了今天的最佳工作狀態(tài)，這幫我提升了很多工作效率。這里的開(kāi)會(huì)事件，就是壹個(gè)很好的情境提示。

√要素2：重復(fù)！

要養(yǎng)成習(xí)慣，你還必須重復(fù)、重復(fù)再重復(fù)，才可能在環(huán)境的提示跟行動(dòng)之間建立起緊密關(guān)聯(lián)，把壹個(gè)原本需要刻意去想、去做的事情變成不假思索、自動(dòng)發(fā)生的習(xí)慣動(dòng)作。重復(fù)對(duì)于養(yǎng)成習(xí)慣來(lái)說(shuō)是必不可少的，所以你不能寄希望于壹夜之間就養(yǎng)成壹個(gè)習(xí)慣，而是允許自己有壹個(gè)過(guò)程。

比如我們學(xué)習(xí)樂(lè)器，要對(duì)每壹個(gè)曲子的每壹個(gè)段落都刻意練習(xí)，反復(fù)地練，然后熟能生巧。背單詞、背課文要反復(fù)地去背。這會(huì)有助于大腦中形成新的神經(jīng)回路，這個(gè)回路不再是大腦基地神經(jīng)節(jié)與前額皮層負(fù)責(zé)認(rèn)知部分的連接，而是轉(zhuǎn)移到大腦的感覺(jué)運(yùn)動(dòng)回路，這樣行動(dòng)起來(lái)，就越來(lái)越輕松自如了。

√要素3：自動(dòng)化。

要通過(guò)獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)進(jìn)壹步強(qiáng)化習(xí)慣動(dòng)作的自動(dòng)發(fā)生。壹項(xiàng)大型研究教人養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。受試者首先要選擇壹個(gè)明顯的提示，每天在同壹時(shí)間出去跑步，把健身服放在床邊，這樣早上壹睜眼就能看見(jiàn)它。然后就去鍛煉。但是鍛煉完之后，還有壹個(gè)動(dòng)作，要吃壹小塊巧克力。這似乎不符合邏輯，因?yàn)橄虢∩淼娜硕际窍霚p肥的，就不能吃高熱量的食物。但是研究者知道，人的大腦其實(shí)需要在鍛煉之后得到獎(jiǎng)勵(lì)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些在運(yùn)動(dòng)之后吃了壹小塊巧克力的受試者更可能養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。這個(gè)例子就很好地說(shuō)明了，除了要有環(huán)境提示和重復(fù)，養(yǎng)成習(xí)慣還需要適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)。再比如，當(dāng)你今天健完身，看到鏡子里的自己神清氣爽，你稱了體重發(fā)現(xiàn)自己又掉了幾斤贅肉，這也是壹種很好的獎(jiǎng)勵(lì)。這些都有助于把習(xí)慣進(jìn)壹步的自動(dòng)化。

總結(jié)與復(fù)習(xí)

總結(jié)壹下，今天我教會(huì)了你什么是習(xí)慣。你可能以為習(xí)慣只是壹個(gè)單壹的動(dòng)作，但是每個(gè)習(xí)慣其實(shí)都有叁個(gè)要素，提示、重復(fù)和自動(dòng)化，我們大約40%的日?；顒?dòng)都是不假思索就自動(dòng)做出的習(xí)慣。

習(xí)慣很頑固，改變起來(lái)很難，如何改變呢？我矯正了你對(duì)于改變習(xí)慣的肆個(gè)誤區(qū)：僅僅是改變態(tài)度，去依靠意志力咬牙堅(jiān)持，去堅(jiān)持重復(fù)21天，去知道更多習(xí)慣帶來(lái)的好與不好，這些都是不太奏效的。

真正要改變習(xí)慣，還要靠科學(xué)的方法。要破除舊的習(xí)慣，你可以通過(guò)正念，培養(yǎng)出對(duì)習(xí)慣想法和動(dòng)作的覺(jué)知能力，還可以阻止環(huán)境中觸發(fā)不良習(xí)慣的提示。你還可以利用習(xí)慣養(yǎng)成的叁個(gè)要素去建立好的習(xí)慣，具體而言，除了重復(fù)，重復(fù)，再重復(fù)，你還需要充分利用環(huán)境的提示來(lái)降低自己的啟動(dòng)能量，更好地觸發(fā)習(xí)慣動(dòng)作，最后給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)，讓習(xí)慣來(lái)得更加自動(dòng)。

這些知識(shí)，你都學(xué)會(huì)了嗎？讓我們來(lái)通過(guò)兩個(gè)例子鞏固壹下吧！

例子1：如果你想養(yǎng)成健身的習(xí)慣

X錯(cuò)誤的做法：告訴自己，健身可以像模特壹樣美，把自己胖胖的照片和模特做對(duì)比，作為激勵(lì)，為自己制定21天的健身計(jì)劃并獨(dú)立完成。

√正確的做法：和家人或朋友約定每周壹叁伍下午肆點(diǎn)去健身房健身，前壹天就把健身的裝備準(zhǔn)備好放在門口。健完身自拍壹張自信而有活力的照片，并且記錄下自己的體重。

例子2：如果你想戒煙

X錯(cuò)誤的做法：痛下決心，從明天起再也不抽煙，盡管經(jīng)常和抽煙的朋友見(jiàn)面，但是會(huì)在他們面前強(qiáng)行克制自己的欲望不抽煙，當(dāng)不自覺(jué)開(kāi)始抽煙時(shí)，責(zé)怪自己沒(méi)有意志力，然后放棄戒煙計(jì)劃。

√正確的做法：練習(xí)正念，直到可以第壹時(shí)間意識(shí)到自己抽煙欲望的發(fā)生。把煙放在抽屜里，把口香糖放在口袋和桌面上。每當(dāng)想抽煙時(shí)，就用吃壹顆口香糖來(lái)代替。如果可能的話，遠(yuǎn)離抽煙的環(huán)境，搬到?jīng)]人抽煙的地方去工作生活。如果偶爾沒(méi)控制住自己，也原諒自己，調(diào)整好狀態(tài)后繼續(xù)戒煙。

課后小作業(yè)：

學(xué)了這些養(yǎng)成習(xí)慣的方法，我建議你也可以嘗試去幫助身邊的人養(yǎng)成好習(xí)慣，比如，幫助你的小孩。最后，給你留壹個(gè)小作業(yè)：

現(xiàn)在，很多小孩都沒(méi)有良好的作業(yè)習(xí)慣，拖延、貪玩、分心，應(yīng)用今天所學(xué)的關(guān)于習(xí)慣的科學(xué)知識(shí)，你可以如何幫你的小孩養(yǎng)成良好的作業(yè)習(xí)慣呢？歡迎留言告訴我你的想法。

作者簡(jiǎn)介：HelenYan－積極心理學(xué)顧問(wèn)，幸福知道創(chuàng)始人，心理、英語(yǔ)雙碩士，留美心理學(xué)博士在讀，師從心流之父契克森米哈伊

責(zé)任Spencer周芝羽