怎樣調(diào)節(jié)焦慮(焦慮恐慌證的調(diào)節(jié))

隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)和社會(huì)的快速發(fā)展，工作業(yè)態(tài)發(fā)生了巨大變化，由此帶來(lái)的結(jié)果就是居民的生活節(jié)奏加快、工作壓力加大，人們的心理健康受到嚴(yán)重威脅。據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）年》相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)抑郁癥患病率達(dá)到2.1%，焦慮障礙的患病率達(dá)到了4.98%。

由此可見(jiàn)，焦慮癥和抑郁癥已然成為影響居民心理健康的重要元兇。和抑郁癥一樣，焦慮癥也是神經(jīng)癥的一種。

那什么是焦慮癥呢？

2020年有一個(gè)詞特別火，叫“流量焦慮”。那這里的焦慮跟焦慮癥有沒(méi)有關(guān)系呢？

“流量焦慮”是指眼下這個(gè)時(shí)代流量越來(lái)越貴，成交越來(lái)越不容易，并不是嚴(yán)格意義上的焦慮癥。

焦慮癥分為廣泛性焦慮和驚恐發(fā)作，在臨床上廣泛性焦慮患者偏多。在表現(xiàn)形式上，這類(lèi)患者經(jīng)常會(huì)無(wú)緣無(wú)故（沒(méi)有特定原因）地感受到緊張、害怕、擔(dān)憂(yōu)等，沒(méi)有辦法控制。到醫(yī)院做各項(xiàng)檢查，檢查報(bào)告上多會(huì)顯示沒(méi)有病理性的疾病。

之前有粉比問(wèn)我，“在駕照考試、論文答辯前，我也會(huì)感到緊張、焦慮，那這算不算焦慮癥呢？”

不算！因?yàn)殡S著考試結(jié)束、答辯結(jié)束，我們的緊張、焦慮等情緒也會(huì)隨著緩解或者消失。而真正的焦慮癥，常常沒(méi)有明確原因。

2018年，我曾經(jīng)吃過(guò)一段時(shí)間的抗焦慮藥物。那時(shí)，我剛剛轉(zhuǎn)到媒體行業(yè)。最忙的時(shí)候，我負(fù)責(zé)三個(gè)公司的文案和活動(dòng)策劃，我經(jīng)常要加班到十二點(diǎn)。有一天，我實(shí)在受不了了，就給領(lǐng)導(dǎo)打電話(huà)，問(wèn)能不能再招一個(gè)人，或者找人幫我分擔(dān)一些工作。

結(jié)果，這事被老板知道了，每次開(kāi)會(huì)，我都會(huì)被當(dāng)成反面教材。什么

“有些員工啊，就是矯情。做文化傳媒的，誰(shuí)還沒(méi)有點(diǎn)壓力啊?！?/p>

“如果你連這點(diǎn)壓力也承受不了，那么不僅XX不適合你，YY、ZZ，AA都不適合你?！?/p>

終于在第九個(gè)星期后，我離職了。離職時(shí)，我的自信心已經(jīng)嚴(yán)重受挫，我以為自己真的是能力不濟(jì)，不適合做文案、策劃。

然而，就是在那兩個(gè)月里，我出現(xiàn)了嚴(yán)重的脫發(fā)，前額明顯露見(jiàn)頭皮，與此同時(shí)，我還出現(xiàn)了失眠、焦慮等癥狀。我以為辭職后，這些癥狀就會(huì)緩解，身體就會(huì)變好。半個(gè)月后，我的癥狀絲毫沒(méi)有漸輕的跡象。

我開(kāi)始遍訪名醫(yī)，從石家莊到北京，我做了各種各樣的檢查，結(jié)果顯示除了缺鐵之外，我的身體并無(wú)大礙。可是，我依然會(huì)無(wú)緣無(wú)故地頭疼，依然會(huì)失眠、焦慮。

對(duì)，我從來(lái)不會(huì)想是自己有了心理問(wèn)題，就像2013年那樣，我也不認(rèn)為自己得了抑郁癥。

我堅(jiān)信這些癥狀背后是有原因的?？墒牵瑸槭裁串?dāng)誘因事件消失后，我的癥狀沒(méi)有消失呢？我開(kāi)始懷疑自己。于是，我到醫(yī)大醫(yī)院看了精神科，主治大夫詢(xún)問(wèn)了我一些近況后，給我開(kāi)了檢查單。待檢查報(bào)告出來(lái)，他給我開(kāi)了抗焦慮的藥。很幸運(yùn)，兩個(gè)月后，我的頭發(fā)長(zhǎng)起來(lái)了，失眠也有所緩解。

那么焦慮如何治療呢？

1、改善我們的飲食，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣

在看病時(shí)，大夫一直強(qiáng)調(diào)要清淡飲食、多吃瘦肉、忌高油、高鹽，忌辛辣、生冷等刺激性食物。要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，早睡早起，保證充足的睡眠（還好，我個(gè)人不愛(ài)睡懶覺(jué)，偶有熬夜現(xiàn)象）。健康的生活習(xí)慣，有助于我們對(duì)抗不良情緒。

2、對(duì)自己要有合理的認(rèn)知

當(dāng)我們對(duì)自己沒(méi)有合理、正確的認(rèn)識(shí)時(shí)，我們會(huì)靠外部的評(píng)價(jià)來(lái)完成對(duì)自我的認(rèn)識(shí)。這時(shí)候，我們就很容易跟著別人的評(píng)價(jià)走。就像當(dāng)初的我一樣，別人說(shuō)我不行，我就真以為自己不行。其實(shí)，事實(shí)上并不是這樣。離開(kāi)公司后，我的收入并沒(méi)有減少，還有了大幅度提高，我寫(xiě)的扶貧方案在全國(guó)比稿中被自然資源部采納。

3、運(yùn)動(dòng)

在我離職后的兩個(gè)月里，我努力讓自己的生活慢下來(lái)。每天看幾個(gè)小時(shí)的電視劇，寫(xiě)一篇文章，下午抽一到兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間到樓下運(yùn)動(dòng)，曬太陽(yáng)。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以增加血液中的鈣含量，刺激腦內(nèi)多巴胺的分泌與吸收。多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，主要用來(lái)傳遞興奮、開(kāi)心等信息，又被稱(chēng)為“快樂(lè)因子”。

除此之外，運(yùn)動(dòng)還有助于促進(jìn)腦內(nèi)內(nèi)啡呔的合成，而內(nèi)啡呔的作用和多巴胺類(lèi)似，不僅可以起到鎮(zhèn)痛的作用，還可以給人帶來(lái)愉悅感。

4、放松訓(xùn)練

如果感覺(jué)到焦慮不安時(shí)，停下來(lái)，做幾個(gè)緩慢而深長(zhǎng)的呼吸（吸氣要深，吐氣要慢，15分鐘一組）。或者你也可以嘗試冥想、打坐，瑜伽等放松訓(xùn)練。

5、看醫(yī)生、遵循醫(yī)囑

如果你的焦慮癥狀比較嚴(yán)重，無(wú)法緩解，建議去看精神科醫(yī)生。心理咨詢(xún)師和精神科醫(yī)生的區(qū)別是，精神科醫(yī)生有處方權(quán)，可以開(kāi)藥。所以，不管是器質(zhì)性問(wèn)題，還是心理上的問(wèn)題都不要諱疾忌醫(yī)。

最后，希望我的抗焦慮經(jīng)歷與分享對(duì)身陷焦慮困擾的你，有所幫助。