考試焦慮治療(考試焦慮癥的處理)

劉女士憂心忡忡的前來咨詢孩子的考試焦慮問題。孩子目前讀初三，恐懼考試，回避參加考試。由于成績下滑明顯，孩子自信心備受打擊，最近的一次期中考試孩子表現(xiàn)糟糕，緊張到?jīng)]有辦法答題。劉女士對孩子的問題感到沮喪和無助，希望為孩子減輕學習負擔和壓力，但卻無能為力。劉女士認為自己是一名失敗的家長，也抱怨當今競賽式的教育現(xiàn)狀，這讓孩子和家長都不堪重負。

近期，高考、中考等考試相繼舉行，如何緩解考試焦慮？深圳市福田區(qū)慢性病防治院（福田區(qū)心理健康中心）臨床心理科的專家為大家答疑解惑。

專家表示，考試焦慮是在學生中普遍存在的問題，有些學生經(jīng)常因為考試而感到苦惱，還有一些學生長期在考試中表現(xiàn)得不盡如人意，無法發(fā)揮出本來的水準。

孩子總是備受關(guān)注，而家長的情緒卻容易受到忽略。遇到孩子考試焦慮問題的家長難免會有焦慮、沮喪、挫敗和無助等情緒。

對孩子處在中小學階段的家長而言，如果能敏銳地發(fā)現(xiàn)問題，并且了解相應(yīng)的解決之道，就能在從現(xiàn)在開始的幾年里對孩子產(chǎn)生重大的影響。借助本文的一些工具，可以提前采取行動，以預(yù)防考試應(yīng)激對孩子表現(xiàn)造成的不利影響。

一、 理解孩子成績不佳的原因

孩子們吸收知識，然后在考場中將這些知識如數(shù)奉還，這是理想的情況。然而 ，這一過程中的任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)了問題，都可能導致孩子的考試成績不甚理想?？偨Y(jié)起來，孩子成績不佳主要有以下原因：

1. 知識層面的問題?？忌鷽]有充分理解被考察的知識，或者難以記住這些知識。例如：

a. 無法理解所學的內(nèi)容；

b. 總是糾結(jié)于難懂的概念；

c. 試圖以死記硬背的方式記憶所學的內(nèi)容，而不是去理解。

2. 身體緊張?？忌^于焦慮，并且因此無法靜下心來投入到學習或考試中。例如：

a. 在備考復習、談?wù)摽荚?、參加考試和等待成績時顯得異常緊張；

b. 在考試前或得知考試成績后顯得煩躁易怒；

c. 在學習和考試的過程中坐不住。

3. 自我懷疑。在解答問題時，考生不相信自己的思維和推理過程。例如：

a. 非常擔心自己無法通過考試；

b. 頻繁地將自己與他人進行比較，病情認為自己相形見絀；

c. 似乎能夠理解所學的知識，但不相信自己有能力考好；

d. 盡管平時努力學習，卻在考試中表現(xiàn)不佳。

4. 難以專注于任務(wù)。在備考或參加考試的過程中，考生不斷因其他事而分心。例如：

a. 拒絕學習；

b. 在學習上一貫缺乏條理；

c. 看不到自己與所學科目之間的關(guān)聯(lián)性；

d. 盡管平常努力學習，卻在考試中表現(xiàn)不佳。

5. 家長對孩子造成了負面影響。例如：孩子正受困于家長表露出的憂慮所引發(fā)的應(yīng)激反應(yīng)。

對照上面列出的原因，我們可以看到孩子考試焦慮的問題通常是復雜多樣的，下面本文將分條給出應(yīng)對辦法。

二、孩子在所學的內(nèi)容上遇到困難

學生們需要面對的最根本也是最關(guān)鍵的問題是理解所學的內(nèi)容。人們固有的觀念認為，不理想的成績意味著孩子沒有刻苦學習，但實際情況不能一概而論。家長需要和自己的孩子交流，并且明確從孩子的角度看來，是哪些原因給他造成了困難，找到問題的根源何在。

1. 作為家長，你可以向老師尋求建議

很多時候，孩子不能準確地了解自己遇到的困難，并且會因為感到難堪或羞愧而抵觸與老師交談。在這種情況下，孩子可能需要你代表他和老師進行溝通。老師可能比你更熟悉孩子的學習習慣，因此，你可以參考老師的觀點。除此之外，你還需要判斷老師是否在授課方面存在一些問題，是否為構(gòu)成孩子學習困難的原因之一。

2. 考慮為孩子安排校外輔導

輔導者可以通過提供近距離的個人關(guān)注來幫助孩子。一個好的輔導者對學習內(nèi)容了如指掌，因此能夠準確地發(fā)現(xiàn)你的孩子沒有掌握的部分。輔導者的性格也千差萬別，有的和藹可親，有的則不然。在對一名輔導者做出判斷時，請考慮如下問題：

a. 孩子是否認為輔導者的講解簡單易懂，以及能否和輔導者融洽相處？

b. 在輔導者的幫助下，孩子在相應(yīng)學科上的表現(xiàn)是否有所提升？

如果你對上述任何一個問題給出了否定答案，就需要考慮尋找其他輔導者了。

三、如果孩子表現(xiàn)出焦慮

不安或焦慮的心境會使人難以集中注意力。不良的緊張會剝奪孩子保持專注的能力，并且會嚴重影響他們的考試表現(xiàn)。在緊張與焦慮的情緒可能對孩子的考試體驗造成消極影響時，家長該怎么辦？

1. 首先學會讓自己冷靜下來。

身為家長，你很容易注意到孩子的感受并因此產(chǎn)生與他們類似的情緒體驗（不僅如此，你還有作為成年人需要處理的煩惱）。如果你能學會在孩子遇到任何情況時都保持冷靜，那么你就更有可能幫助孩子降低應(yīng)激水平。

2. 探索對孩子有幫助的提醒方式。

父母作為身經(jīng)百戰(zhàn)的“過來人”，一定有一些應(yīng)對考試的經(jīng)驗，這些經(jīng)驗和經(jīng)歷可以作為父母個性化的資源分享給孩子，幫助孩子沉著應(yīng)對考試。

3. 學會一些幫助孩子冷靜下來的工具。

探索如何有效的幫助孩子使用他們，比如調(diào)整呼吸、腳踏實地、調(diào)動感官等，具體可以閱讀本文的姊妹篇：如何應(yīng)對考試焦慮（學生篇）。

4. 鼓勵或者陪伴孩子進行充分的身體活動。

運動可以幫助孩子緩解身體緊張，并且為他們提供釋放壓力和重啟自身系統(tǒng)的機會。使用屏幕不屬于有氧運動，而且夜晚過度使用會影響睡眠，應(yīng)當在與孩子充分溝通的前提下適當控制屏幕使用時間。

5. 孩子的睡眠是否充足？

通常來講，孩子的睡眠需要保持在9小時以上，否則他們在學校的變現(xiàn)就會大打折扣，這是因為疲勞會導致孩子的注意力渙散，感到筋疲力竭，難以在課堂上保持專注。

6. 留意孩子的飲食。

如今的飲食文化受到美式文化的影響，人們習慣每天攝入大量的碳水化合物、糖分和咖啡因。此類食物和能量飲料看似能夠幫助孩子保持活力充沛的狀態(tài)，但實際上卻不斷將他們的精力消耗殆盡。平衡的飲食不但對新陳代謝、能量供給和大腦功能具有積極作用，而且可以避免血糖水平出現(xiàn)波動。

四、如果孩子受制于自我懷疑

自信與考試焦慮是此消彼長的關(guān)系，建立自信對應(yīng)對考試焦慮至關(guān)重要，下面是給家長

幫助孩子建立自信的一些建議。

1. 成為孩子的密友。

孩子需要向他人傾吐自己缺乏自信，或許在你看來，你是孩子最好的朋友，但孩子可能不會選擇你作為傾吐的對象。在有些情況下，孩子不希望家長看到自己不完美的一面，因此你必須放棄孩子應(yīng)該向你傾吐一切的固有觀念，并考慮其他可以與孩子交流的人選。例如，他所尊敬的老師，學校的心理老師，孩子身邊有責任心的朋友或者一個合適的心理治療師。請鼓勵孩子與這些人分享自己深藏于心的想法。

2. 對孩子做出具有鼓勵性且準確的積極評價。

“你很努力”、“你曾經(jīng)面對嚴峻的挑戰(zhàn)并取得了成功”、“你能行”、“我相信你”、“我知道你有能力做到”，這些評價是具體的。與之相反，“你是世界上最棒的”之類的評價固然也是愛的表露，但在缺乏自信時，孩子恰恰不會這樣認為，這些評價通常會起到反作用。所以家長需要盡量避免對孩子做出過度泛化或夸大其詞的評價。你需要做的是向孩子反映與其有關(guān)的準確且積極的信息。

3. 將任務(wù)分解為小而可行的步驟。

當任務(wù)令孩子感到不堪重負時，他的自信很容易受到打擊。你可以引導孩子看到任務(wù)能夠被分解為小而可行的步驟，并且他可以想象自己成功地做到其中的每一步。每完成一步，孩子的自信水平都會得到提升。

4. 請相信你自己。

在孩子表露出的自我懷疑的影響下，你可能會認為自己沒有很好地盡到作為家長的職責。但事實并非如此！每個人都有屬于自己的問題，但請不要將自己的問題與孩子的問題混為一談。你的孩子是一個獨立的個體。如果你能夠堅定地保持自信，以及為孩子提供更好的支持，同樣也給孩子提供了很好的示范。

五、如果孩子難以保持專注

孩子無法專心于學習任務(wù)通常說明他們的積極性欠佳，缺少積極性的孩子會讓老師和家

長很棘手。事實上，沒有表現(xiàn)出積極性并不意味著孩子缺少追求卓越的內(nèi)部動力。這種動力是人類生來就有的，你的孩子也不例外，他只是受到了阻礙，只要將阻礙清除，他渴望追求卓越的天性就會得以顯現(xiàn)。

1. 希望孩子取得成功是誰的目標？

家長理所當然地希望自己的孩子能有優(yōu)異的表現(xiàn)，但如果孩子沒有將其視為自己的目標，那么你就有可能在付出艱苦卓絕的努力后無功而返。請就這一點和孩子進行溝通。圍繞目標進行開誠布公的討論可以有效地幫助孩子明確自己為什么需要努力，從而幫助孩子找到學習的內(nèi)在動力。

2. 你的孩子有哪些分心的舉動？

你的孩子是否花很長時間玩手機、聊社交軟件、上網(wǎng)、打游戲、看電視或者吃東西，而不去完成作業(yè)？為孩子設(shè)定切實可行的學習時間段，并且在每個時間段之間輔以吃零食及從事分心活動的休息是個不錯的辦法。你可以考慮使用計時器來幫助孩子在一段時間內(nèi)更穩(wěn)定地保持專注。鑒于現(xiàn)在的孩子通常只能在短時間內(nèi)保持專注，你不妨從較短的學習時間段開始（如10分鐘），并將最終目標設(shè)置為每學習30分鐘后休息5分鐘。

3. 老師是否是構(gòu)成問題的原因？

如果你的孩子發(fā)現(xiàn)自己的老師很少鼓勵學生，對學生持否定態(tài)度，甚至為人刻薄，就請

和老師進行溝通改進。或者嘗試調(diào)換到其他班級。在有些情況下，老師的性格會和某些孩子格格不入，此類問題可以在更換老師后得到解決。

4. 家長自己能否保持專注？

如果你能夠做到在擁有明確目標的同時將分心的干擾減少到最小，就可以為自己的孩子樹立良好的榜樣，以便她切實地看到保持專注可能為她帶來的積極結(jié)果?？偠灾⒆觽冃枰吹椒e極的結(jié)果并體驗到達成目標所帶來的喜悅，并且在此基礎(chǔ)上主動地學會培養(yǎng)良好的學習習慣。盡管你可以在此過程中為他們提供鼓勵和指導，但她們之所以付出努力，其目的是讓自己走上更具有成熟感的人生之路。孩子不能將自己的積極性建立在家長的期待之上。

六、 你是否給孩子造成了額外的應(yīng)激反應(yīng)

父母采取的可能導致孩子應(yīng)激水平升高的行動，最終會使得孩子的成績不升反降，下面列出幾種常見的情況：

1. 拿自己的孩子和其他孩子作比較

家長說出與人比較的言辭會讓孩子感覺自己相形見絀，引發(fā)孩子的屈辱感，讓他們感覺自己生來就是愚蠢而無能的，進一步惡化他們已經(jīng)存在的消極情緒。家長向孩子傳遞的信息是你不理解他，或者對他缺少真正的關(guān)心。在被與他人進行比較時，孩子們會不再關(guān)注造成應(yīng)激反應(yīng)的實際原因，而將注意力放在與自尊和愛有關(guān)的問題上，這將導致他們無法跨越真正的障礙。作為家長，理想的做法是關(guān)注自己的孩子所處的狀況和他的需要，而不是其他孩子的所作所為或曾經(jīng)取得的成就。請用心向孩子提出與他的經(jīng)歷有關(guān)的問題，并且在此基礎(chǔ)上理解他的需要。

2. 你是否對孩子抱有不切實際的期待

有時候，家長會將自己的孩子理想化，并且將他們視為無所不能的小超人。但如果你希望為孩子提供真正有益的幫助，就必須首先承認他所具有的優(yōu)點和缺點，并且在此基礎(chǔ)上以切合實際的方式對孩子進行鼓勵。嘗試承認并接受孩子的好惡，坦率地面對孩子的能力和局限。這種做法有助于你的孩子實事求是地建立起對自己的理解。

3. 你是否認為孩子的表現(xiàn)反映著你對他的教育

對有些家長來講，如果自己的孩子沒能通過某項考試或者獲取的成績不夠理想，就說明他們沒有盡到作為家長的職責。反之，在他們看來，優(yōu)秀的成績單則能彰顯家長自己教育有方。這種情況說明你將孩子和自己的自尊聯(lián)系在了一起。這種思維方式對孩子和你都是無益的。

孩子在考試中表現(xiàn)得不盡如人意并不一定說明你沒有盡到作為母親或者父親的責任。這個結(jié)果可能只意味著你的孩子在所學的內(nèi)容上遇到了困難，或者出現(xiàn)了與考試表現(xiàn)有關(guān)的問題，并且需要一些有針對性的幫助。如果你將孩子的考試表現(xiàn)和你的自尊混為一談，就會在這一問題上感情用事，并且因此導致孩子的應(yīng)激水平進一步提高。如果你在上學時表現(xiàn)不佳并仍然對此抱有羞恥、憤怒或愧疚的情感，那么這個問題就會變得更加復雜。如果你無法獨立地看待孩子的表現(xiàn)和你的自尊，那么你可以考慮尋求不同形式的支持，如閱讀相關(guān)書籍、在線求助、參加朋輩訓練或接受專業(yè)的心理咨詢等。

4. 你是否事無巨細地管理著孩子的一切

這種父母有一個詞稱呼他們——“直升機式父母”，即像直升機一樣盤旋在孩子的上空，時刻監(jiān)控孩子的一舉一動的父母。作為家長，盡管你希望自己的孩子出人頭地是人之常情，但你最該采取的行動是為孩子保留成長的空間。雖然家長很難做到眼睜睜地看著自己的孩子犯錯或做出不明智的選擇，但只有孩子自發(fā)的行動才能引發(fā)真正的學習和成長。如果你事無巨細地管理著孩子及周圍的一切，那么你的角色無異于永久地固定在兒童自行車上的輔助輪。這種做法會導致你的孩子反叛、而且永遠無法獨立、保持平衡并邁出前進的腳步。作為家長，盡管你希望自己的孩子出人頭地是人之常情，但此時你最該采取的行動是為孩子保留一定的成長空間。

5. 你是否以咬牙堅持的態(tài)度面對挑戰(zhàn)

每個人都需要面對各種各樣的挑戰(zhàn)，孩子也不例外，現(xiàn)在的孩子比以往更容易產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。在這種前提下，要求孩子咬牙堅持的做法恰恰忽視了他正在經(jīng)歷的痛苦，進而剝奪了他如何應(yīng)對這種苦難的機會。如果你能夠在孩子經(jīng)歷掙扎時為他提供支持，而不是輕視他的痛苦，那么在幫助孩子處理眼前的考試的同時，你還能夠賦予他用以面對人生中其他苦難的方法。

專家表示，毫無疑問，考試充滿挑戰(zhàn)，并且會持續(xù)人的一生。比起眼睜睜地看著孩子們在痛苦中折戟沉沙，家長可以為他們提供幫助并培養(yǎng)他們成功應(yīng)對考試的能力。請記住，只要記憶并掌握所學的內(nèi)容就能取得好的成績是普遍存在的一種誤解，掌握知識只是其中的一個方面。與之相比更為重要且不會發(fā)生改變的因素是應(yīng)試者自身，以及他能否學會在學習和考試中充分做到冷靜、自信和專注。

作為家長，自然希望孩子能夠成功地應(yīng)對學校的各項考試，以及在今后的人生中出現(xiàn)的諸多考驗。但成功并不僅僅意味著考取高分，它同樣意味著在身體、思維和精神層面獲得成長，以及學會保持冷靜、自信和專注。只有做到這一點，你的孩子才有能力應(yīng)對在未來人生道路上遭遇到的各種挑戰(zhàn)。

【記者】陳熊海

福田區(qū)慢性病防治院供稿

【作者】 陳熊海

【來源】 南方報業(yè)傳媒集團南方+客戶端

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