冬季抑郁癥高發(fā) 教你如何應(yīng)對(duì)冬季抑郁？

進(jìn)入冬季后，天氣日漸寒冷，寒冷使肌體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低狀態(tài)，使得血液循環(huán)變慢，腦部供血不足，植物性神經(jīng)功能發(fā)生紊亂，從而引發(fā)季節(jié)性情感失調(diào)癥，即“冬季抑郁癥”。這種季節(jié)性情感障礙在都市人中越來(lái)越多，尤其容易出現(xiàn)在腦力勞動(dòng)者和較少參與運(yùn)動(dòng)的人群。那么我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)冬季抑郁呢？
心理專(zhuān)家表示，冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)，但這種“抑郁情緒”并不等于精神疾病，要根據(jù)抑郁程度來(lái)判別。因此，應(yīng)對(duì)冬季抑郁，首先要正確認(rèn)識(shí)這種季節(jié)性情感障礙，既不要盲目給自己貼上“精神病”患者的標(biāo)簽，也要引起足夠的重視。一般性的冬季抑郁，通過(guò)合理的調(diào)節(jié)可以緩解，如多出門(mén)參加活動(dòng)、曬曬太陽(yáng)、旅游等都是不錯(cuò)的調(diào)節(jié)方式。
具體來(lái)說(shuō)，我們要遠(yuǎn)離冬季抑郁，可以采取哪些措施呢？
1、適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)
德國(guó)科學(xué)家曾經(jīng)對(duì)一些藥物治療無(wú)效的抑郁癥患者進(jìn)行跟蹤觀察，讓他們每天踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，然后逐步加量。10天之后，大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無(wú)法達(dá)到的療效。
通過(guò)體育鍛煉能調(diào)整機(jī)體的植物神經(jīng)功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態(tài)，而且適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能提高大腦內(nèi)啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態(tài)。據(jù)聯(lián)合國(guó)衛(wèi)生組織介紹，在空氣新鮮、陽(yáng)光充足的地方散步，對(duì)防治冬季抑郁癥有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運(yùn)動(dòng)都對(duì)緩解抑郁情緒有所幫助。而運(yùn)動(dòng)的過(guò)程可以幫助人們從關(guān)注自身情緒轉(zhuǎn)移到關(guān)注自身機(jī)體，從而達(dá)到放松身體、平衡心理情緒的作用。
對(duì)于那些有冒險(xiǎn)傾向的人，不妨嘗試釣魚(yú)、太極拳這樣安靜的運(yùn)動(dòng)；而內(nèi)心極為敏感的人則應(yīng)該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作，發(fā)揮團(tuán)隊(duì)凝聚力的集體運(yùn)動(dòng)。集體運(yùn)動(dòng)不失為一種調(diào)節(jié)情緒的好方法，能提高參與者的情緒，培養(yǎng)其活潑、開(kāi)朗、合群的個(gè)性。建議每周至少參加一次集體運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)時(shí)間30分鐘。運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)人內(nèi)心積極向上的那一面，國(guó)外許多拓展培訓(xùn)師就是通過(guò)挖掘運(yùn)動(dòng)對(duì)人的意義來(lái)幫助人們走出抑郁癥的困擾。
2、多曬日光浴延長(zhǎng)光照
誘發(fā)冬季抑郁癥的根源在于人的大腦深處有個(gè)叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”的荷爾蒙，這種激素對(duì)人體的生物鐘和睡眠節(jié)律以及神經(jīng)系統(tǒng)都有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。
研究人員發(fā)現(xiàn)，人體中的松果腺體對(duì)太陽(yáng)光非常敏感，它通過(guò)神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系。當(dāng)陽(yáng)光照射時(shí)，松果腺體受到陽(yáng)光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當(dāng)陽(yáng)光強(qiáng)度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。因此，建議患冬季抑郁癥的人應(yīng)盡可能多到戶(hù)外曬太陽(yáng)、進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)；睡覺(jué)前的2至3小時(shí)可將室內(nèi)的燈打開(kāi)，使亮度接近白天自然光。
3、加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)均衡維生素的攝入
寒冷環(huán)境中，體內(nèi)氧化過(guò)程加強(qiáng)，肌體需要高熱量，而維生素C和B族維生素的缺乏，既影響人體抗寒能力，又影響人的大腦功能和情緒。所以，冬季要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以及富含維生素B1、維生素B2的豆類(lèi)、花生和動(dòng)物內(nèi)臟等。
4、調(diào)節(jié)心態(tài)多與人交流傾訴
冬季情緒波動(dòng)大，與人的交流溝通少，極易積累壓力誘發(fā)抑郁癥。因而積極地調(diào)節(jié)自己的心態(tài)，保持樂(lè)觀，節(jié)喜制怒，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，練練太極拳都是不錯(cuò)的選擇。同時(shí)，要多參加各種娛樂(lè)活動(dòng)，擴(kuò)大生活圈子，多交工作范疇以外的朋友，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，以激起對(duì)生活的熱情和向往。
5、改善飲食結(jié)構(gòu)可吃高熱健腦食物
冬季氣候寒冷，對(duì)寒冷較敏感的人除了均衡的維生素?cái)z入，飲食方面要多吃熱量高、有健腦活血功效的食物，如羊肉、牛肉、乳類(lèi)、魚(yú)類(lèi)，并適當(dāng)飲用一些茶水等飲料。在情緒低落時(shí)可以吃些巧克力，飲些綠茶、咖啡，也有興奮神經(jīng)、改善心境的作用。如果通過(guò)調(diào)整飲食仍不能改善癥狀的，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇藥物治療。
39小編提醒：季節(jié)性抑郁患者先有無(wú)精打采、乏力、失眠、易感“疲勞”等癥狀，繼而情緒低落、憂傷，對(duì)任何事都不感興趣，覺(jué)得生活特別沒(méi)意思。為了能有效的避免這種現(xiàn)象的出現(xiàn)，健康積極生活吧！可以嘗試養(yǎng)一些小東西，小植物之類(lèi)的。此外，唱歌、聊天、休息鍛煉等通常轉(zhuǎn)移注意力的做法都可嘗試。