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導讀">曾少賢來源：曾少賢（ID:tobefun2017）情緒低落這只小怪獸，是不是經(jīng)常來攻擊你？你很努力想要把當前的考試給考好，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)成績離你的目標，偏離了十萬八千里；你很想搞好和舍友或者同事的關系，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)無論自己多么努力，他們依舊對你不聞不問；你很想把當前的工作給做好，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)原本即將到手的客戶，...
情緒低落這只小怪獸，是不是經(jīng)常來攻擊你？
你很努力想要把當前的考試給考好，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)成績離你的目標，偏離了十萬八千里；
你很想搞好和舍友或者同事的關系，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)無論自己多么努力，他們依舊對你不聞不問；
你很想把當前的工作給做好，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)原本即將到手的客戶，卻被其他人給挖了過去……
情緒低落，其實并不可怕，可怕的是我們的應對方式：
我們往往會選擇在大腦中，
失敗場景的不斷播放，低落的情緒，就會越來越濃，這個時候，你已經(jīng)走不出去了。
上面對負面情緒的應對方法，相信很多人都在采用，但事實上，這種方法的結(jié)果卻收效甚微，而且還很有可能會產(chǎn)生極大的反作用。
心理學家認為，當我們在對過去發(fā)生的事情進行回顧的時候，我們壹般會采取兩種不同的視角。
第壹種視角是
這種視角是自我反思的視角，應用這種視角的個體，在回憶過往發(fā)生的事件時，
另外壹種視角是
這種視角是壹種去中心化的視角，應用這種視角的個人，在回憶過往發(fā)生的事件時，
如果過往的事件不是負性的，應用這兩種視角的個體，所體會到的情緒，其實不會有太大的差別。
但Lyubomirsky和Nolen-Hoeksema等心理學家卻通過壹組實驗來說明，當應用“自我沉浸”的視角對過往負性事件進行回顧時，我們會感受到更加消極的負面情緒。
志愿者是壹些輕度抑郁和正常的大學生，分為實驗組和控制組。
實驗組在10分鐘內(nèi)思考困擾自己的問題，試圖探索自己的感覺、問題原因和解決方法，而控制組用10分鐘思考與自己無關的話題，比如白云形狀。
實驗結(jié)果顯示：
壹、對于抑郁大學生，思考與自己相關的問題會使自己更加抑郁，分散注意力（研究白云）則可以減輕抑郁；
貳、對于正常大學生，沉思與分散注意力對情緒的影響差別不大。
叁、相比普通大學生，抑郁學生在沉思時想起了更多的消極回憶——
為什么成績會這么爛？
為什么當時不好好努力？
為什么當時還想談個戀愛？
為什么自己的家庭條件不好？
為什么……
6年前的夏天，當我知道自己的高考成績時，立刻就懵逼了。
因為在之前大大小小的模擬測試中，按照排名來說，考個重本是沒有問題的。
但事實卻給了我重重的壹擊，知道成績的那壹晚上，我坐在客廳中，反復的質(zhì)問自己為什么：
為什么成績會這么爛？
為什么當時不好好努力？
為什么當時還想談個戀愛？
為什么自己的家庭條件不好？
為什么……
越是質(zhì)問自己，我的情緒就越低落，情緒越低落，對應該去做的事情，比如說研究志愿的填報，我就越提不勁！
牛用自己的胃來對之前吃進去的食物進行反芻，這樣才能更好的促進自己消化；
用“自我沉浸”的視角，對過去發(fā)生的負性事件進行反復回憶，在某種程度上來說，也是反芻，但為什么卻收不到任何積極效果呢？
這和我們大腦加工信息的機制有關。
我們對周圍的信息進行加工時，依賴于兩個不同的系統(tǒng)。
在腦科學家眼里，熱系統(tǒng)其實就是大腦中的邊緣系統(tǒng)，該系統(tǒng)包括下丘腦、腦島、杏仁核、隔區(qū)、海馬回以及乳頭體等等。
例如說看到蛇的時候，蛇這個刺激物，通過我們的眼睛這個視覺通道，進入到大腦的視覺皮層做處理。
在做出處理之前，負責記憶的海馬回，就會下載看到蛇之后的記憶，把這些記憶送到杏仁核去做比對，
杏仁核儲存我們過去害怕或者恐懼的經(jīng)驗，壹比對之后就猛然的發(fā)現(xiàn)，蛇這個物體會對我們?nèi)祟惖纳嬖斐删薮蟮耐{，于是就趕緊做出“非戰(zhàn)即逃”的決定。
在這里我們可以看到，邊緣系統(tǒng)產(chǎn)生情緒，不論是恐懼，還是憤怒，亦或者是悲傷，
從看到“蛇”這個刺激物到做出“非戰(zhàn)即逃”的決定，所需要的時間是非常短暫的，所以邊緣系統(tǒng)也被稱之為熱系統(tǒng)。
在腦科學家眼里，冷系統(tǒng)其實就是大腦中的前額皮質(zhì)，前額皮質(zhì)主要負責判斷、思維和決策。
因為該系統(tǒng)是人類在進化的過程之中，慢慢才添加進去的，所以它在啟動的時候，耗時比較長，
也就是我們常常說的“反應慢半拍”，所以也被稱之為冷系統(tǒng)。
熱系統(tǒng)和冷系統(tǒng)存在著相互抑制的關系，也就是說，當我們的熱系統(tǒng)正處于火力全開，極度興奮的狀態(tài)時，冷系統(tǒng)就會下線，從而停止工作。
而只有當你用“自我抽離”的視角，也就是站在旁觀者的角度去回憶負性事件時，我們才能啟動冷系統(tǒng)，從而對整個事件有更深層次的了解。
當情緒低落的時候，我們最不應該做的事情，就是把自己給關起來，或者是封閉自己，
然后不斷的給自己拋出各種各樣的問題，因為這種做法，就是在“自我沉浸”，通過對低落的情緒，進行反芻，只會讓原本低落的情緒，更加低落。
例如同樣都是面對壹場失敗的考試，當你用“自我抽離”去回憶這件事情的時候，因為激活的是冷系統(tǒng)，所以能夠做出更加理性的分析。
你會更加容易發(fā)現(xiàn)過去的自己，竟然會犯各種低級的小錯誤，然后笑著說自己當時為什么會這么傻。
你會從這次的失敗中，吸取足夠的經(jīng)驗和教訓，從而產(chǎn)生“幸好我經(jīng)歷過這次的失敗”這種積極的情緒。
除了用旁觀者的視角，對過去的事件進行審視，
心理學家Kross等人曾經(jīng)做過以下的實驗：
實驗通過指導語引導兒童以自我抽離的視角或自我沉浸的視角回憶憤怒的負性情緒經(jīng)驗,并寫下來。
然后讓兒童評價自己的情緒反應,最后通過雙盲操作,讓不知道實驗目的的4個人對兒童書寫的負性經(jīng)歷進行評價。評價內(nèi)容包括兒童的寫作方式(敘述還是重建)和責任歸因(歸咎于他人還是自己)。
實驗結(jié)果：
結(jié)果發(fā)現(xiàn),在自我抽離條件下,兒童在敘述情景時更多地重建事件的意義,而非敘述細節(jié)。這樣的方式使得兒童在負性經(jīng)驗的責任歸因上發(fā)生改變,并最終減少了憤怒情緒。
所以，當你感到情緒極度低落的時候，試著把這種情緒給外化出來，
也就是寫下從此次的遭遇中，自己究竟學到了什么東西，這次的失敗，對于將來的自己，有什么樣的意義。
這樣才能避免自己在細枝末節(jié)中，越陷越深，而是站的更高，看得更遠。
曾少之前就在文章中，強調(diào)了運動，尤其是有氧運動的重要性，
哈佛大學幸福公開課的Tal教授，自己無論工作多么勞累，時間多么倉促和緊迫，每周都會擠出4次，每次30到40分鐘的慢跑時間。
研究發(fā)現(xiàn)，當我們在進行有氧運動，尤其跑步的時候，大腦會分泌內(nèi)啡肽這種快樂因子，這也是為什么很多人反應每次在跑步之后，身體會感到舒服，大腦會變得活躍的原因。
所以，當你因為情緒低落，導致閉門不出的時候，你真的應該考慮考慮，現(xiàn)在就穿好跑步鞋，然后來壹場說走就走的跑步之旅！
曾少現(xiàn)在每次星期都會抽空去打球，每次打完球，工作的勞累，偶爾間對自己的否定情緒，都會消失不見，頓時感到神清氣爽。
當我們情緒低落的時候，我們往往會覺得自己是孤獨的，會認為周圍都是陌生人，沒有任何可以相信，乃至依靠的朋友。
這是低落情緒給你制造的幻覺，為的就是讓你不斷的走向自我封閉，從而證實你是孤孤單單壹個人的想法和信念。
但事實上，你身邊的朋友，都是很在乎你的，他們沒有表現(xiàn)出來，只是你選擇不去讓他們知道而已，而只有當你對他們敞開心扉，積極尋求他們的幫助，他們才可以向你伸出援助之手。
而且更重要的是，所謂的“當局者迷，旁觀者清”，
這也是為什么，我每次都強調(diào)要和家人、和朋友、和周圍的人保持聯(lián)系的原因！
好了，用以下的思維導圖給今天的建議做個總結(jié)：
原作者名:曾少賢
轉(zhuǎn)載來源:曾少賢（ID:tobefun2017）
轉(zhuǎn)載原標題:4個方法，幫你打敗「情緒低落」這只小怪獸！
授權說明:口頭授權轉(zhuǎn)載
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