滾蛋吧，臆想癥焦慮君！

joyliu|壹心理專欄作家

原題《我為自己的焦慮而感到焦慮》

焦慮，擔(dān)憂，恐懼（如果不細(xì)分的話，我們暫且把它們看作是壹種情緒），這些情緒在我們?nèi)粘Ｉ钪惺窃俪Ｒ?jiàn)不過(guò)的情緒。我們可能每天無(wú)數(shù)次的體驗(yàn)到這樣的情緒，卻對(duì)它毫無(wú)知覺(jué)。你不相信我？那么我們來(lái)做個(gè)小小的測(cè)試。

現(xiàn)在請(qǐng)你根據(jù)以下的清單，查看壹下自己的焦慮水平（量表來(lái)自ronaldsiegel教授）：

請(qǐng)用1-5給自己打壹個(gè)分?jǐn)?shù)

1－很少

2－有時(shí)

3－經(jīng)常

4－非常經(jīng)常

5－幾乎總是

我感覺(jué)緊張（）

我感覺(jué)我只有完成壹個(gè)項(xiàng)目才能停下來(lái)（）

我為小事感到擔(dān)憂（）

我想象最壞的結(jié)果（）

我被頭疼，脖子或者背疼，失眠，或者消化不良困擾（）

我感覺(jué)到我的心跳很快，呼吸急促，或者覺(jué)得顫抖（）

我覺(jué)得靜坐很難（）

我擔(dān)心別人對(duì)我的看法（）

我對(duì)自己的長(zhǎng)相，智力或者成就水平有不安全感（）

我感覺(jué)僵硬或者急躁（）

我感到無(wú)聊（）

我不能徹底放松（）

我為了金錢或者健康等大問(wèn)題擔(dān)心（）

我不愿意主動(dòng)約會(huì)別人或者尋求幫助（）

我在做公眾演講之前感到緊張（）

我在飛機(jī)上，或者高處或者幽閉的空間里感到不舒服（）

我對(duì)蜘蛛，蛇，狗或者其他動(dòng)物感到不舒服（）

我在憤怒的人周圍會(huì)感到不自在（）

如果你對(duì)自己誠(chéng)實(shí)，相信大多數(shù)描述你都體驗(yàn)過(guò)?，F(xiàn)在我想問(wèn)問(wèn)你，你能告訴我此刻你的情緒是什么嗎？

很有可能是焦慮！簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單是提醒自己曾經(jīng)的焦慮體驗(yàn)，就很可能引起我們的焦慮！為什么呢？因?yàn)槲覀兊某砷L(zhǎng)環(huán)境和文化通常會(huì)讓我們覺(jué)得：焦慮是壹種“不好”的情緒，是壹種我們“不應(yīng)該”有或者說(shuō)應(yīng)該“盡可能擺脫”的情緒。然后當(dāng)感覺(jué)到擔(dān)心或者焦慮時(shí)，我們就開始因?yàn)槲覀兊慕箲]而焦慮了。

壹、到底什么是焦慮？

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)我們所謂的焦慮實(shí)際上是有3個(gè)相互關(guān)聯(lián)的過(guò)程組成的：生理的，認(rèn)知的和行為的。

我們所體驗(yàn)到的焦慮在身體上的反應(yīng)，體現(xiàn)在我們的身體知覺(jué)上。這些知覺(jué)包括心跳加速，呼吸變淺，頭腦變輕，手出汗，不安感，疲憊，顫抖，肌肉緊張，或者感覺(jué)“喉嚨里有壹個(gè)結(jié)”，還包括頭疼，胃痛，背疼等各種其他壓力相關(guān)的醫(yī)學(xué)問(wèn)題。這些癥狀可能很細(xì)微－也許就是你非常尷尬的發(fā)現(xiàn)自己在面對(duì)壹個(gè)難以應(yīng)付的客戶時(shí)，不停的清嗓子，或者發(fā)現(xiàn)自己在醫(yī)生的就診室門口有些顫抖。

焦慮在認(rèn)知上體現(xiàn)為各種各樣為未來(lái)?yè)?dān)憂的想法上——想象各種災(zāi)難并且想辦法逃避它們?？赡茉诟蛻糁v電話時(shí)，你頭腦里有壹個(gè)聲音說(shuō)：“他覺(jué)得你很蠢?！?，或者站在醫(yī)生門口時(shí)你開始堅(jiān)信你的頭疼是因?yàn)槟汩L(zhǎng)了腦瘤。

最后，焦慮在行為上的表現(xiàn)就是逃避行為。不難理解，我們都試圖回避那些給令我們不愉快的生理體驗(yàn)和痛苦的想法。所以當(dāng)我們焦慮或者恐懼時(shí)，我們就會(huì)回避那些讓我們產(chǎn)生焦慮的場(chǎng)景或者行為，從而限制了自己的人生。很不幸的是，我們?cè)绞翘颖?，越是加?qiáng)了自己對(duì)這件事情的焦慮和恐懼。舉個(gè)例子，比如你小時(shí)候跟女小孩說(shuō)話就覺(jué)得非常緊張，然后你發(fā)現(xiàn)當(dāng)你避開她們時(shí)，就沒(méi)那么緊張了。于是你的逃避就被自己加強(qiáng)了－而且你越是避免跟女小孩接觸，越是感覺(jué)跟她們接觸是壹件很可怕的事情，長(zhǎng)大之后你可能就不敢像其他男小孩壹樣主動(dòng)追求女孩或者約她們出去。

貳、當(dāng)焦慮開始阻礙我們的生活

從進(jìn)化的角度講，人類之所以會(huì)焦慮，很大程度上是因?yàn)槲覀兪菚?huì)思考的動(dòng)物。

讓我來(lái)給你講壹個(gè)小兔子的故事。

壹只小兔子在草地上吃草，這時(shí)它發(fā)現(xiàn)不遠(yuǎn)處有壹只狐貍。它的耳朵會(huì)立刻豎起來(lái)，它的聽(tīng)覺(jué)會(huì)立刻變的敏銳，它的視覺(jué)也會(huì)立刻變好。它的體溫升高，它的心跳加速，它的呼吸加快，然后它渾身的肌肉開始緊張起來(lái)，準(zhǔn)備逃跑。所有這壹切都發(fā)生在幾秒鐘之內(nèi)。

現(xiàn)在想象壹下這只狐貍走掉了。小兔子又開始了壹系列可以預(yù)測(cè)的自動(dòng)反應(yīng)：它平靜下來(lái)，它的注意力重新回到它吃的草上。可憐的兔子，它沒(méi)有我們?nèi)祟悘?fù)雜的語(yǔ)言和思考能力。

現(xiàn)在請(qǐng)你想象壹下，這只兔子很幸運(yùn)的擁有了我們的腦前額葉并且有了邏輯分析的能力。然后它就開始想了：“我在想狐貍它跑哪兒去了？也許它去告訴其他同伴我在這里了？也許它去前面我的窩里，找我老婆和小孩的麻煩去了？”如果有復(fù)雜的智力，它們甚至要開始計(jì)算存多少胡蘿卜才夠自己退休了之后吃！

每天，我們的生命中有無(wú)數(shù)只“狐貍”造訪。我們會(huì)擔(dān)心遲到，生病，失去錢財(cái)，被拒絕，失去好的機(jī)會(huì)，晚飯買不到老公想吃的菜，小孩沒(méi)完成作業(yè)或者英語(yǔ)學(xué)的不好——這個(gè)單子可以是無(wú)窮無(wú)盡的。而每壹個(gè)這樣的想法，就算它們不是真實(shí)的危機(jī)，也會(huì)啟動(dòng)我們的緊急防御系統(tǒng)。當(dāng)我們跟小兔子壹樣的原始防御系統(tǒng)，和我們復(fù)雜的思考能力結(jié)合在壹起時(shí)，無(wú)休止的焦慮就開始了。

另壹個(gè)我們焦慮的原因，是因?yàn)橛袝r(shí)候我們就喜歡焦慮——焦慮給了我們壹種“正在解決問(wèn)題”的感覺(jué)。舉個(gè)例子：你被困在自己的車上，發(fā)現(xiàn)前面的路都堵死了。你離機(jī)場(chǎng)還很遠(yuǎn)，你可能會(huì)趕不上飛機(jī)，然后趕不上壹個(gè)需要你主持的重要會(huì)議。你在心里各種焦慮：我趕不上飛機(jī)怎么辦？也許有下壹趟，但是如果下壹趟也都沒(méi)有座位了怎么辦？明天的會(huì)議我不能到現(xiàn)場(chǎng)怎么辦？客戶要求退費(fèi)怎么辦？”所有這些擔(dān)心，都會(huì)讓你有壹種好像自己在尋找解決方式的感覺(jué)。所以這就是為什么有的時(shí)候我們很“喜歡”焦慮。

最后讓我們焦慮的壹個(gè)很重要的來(lái)源，就是我們腦中有很多的“應(yīng)該有”和“不應(yīng)該有”的想法和感覺(jué)。比如很多人從小被教育“不應(yīng)該生氣”，當(dāng)我們對(duì)家長(zhǎng)表現(xiàn)出憤怒時(shí)，我們的憤怒往往被抑制；或者當(dāng)我們作為壹個(gè)小孩哭泣時(shí)，家長(zhǎng)可能會(huì)極力讓我們開心起來(lái)，同時(shí)就好像暗示我們：悲傷是壹種我們應(yīng)該極力擺脫的情緒。（推薦去看電影“頭腦特工隊(duì)”，我真的不是打廣告?。┊?dāng)我們產(chǎn)生了“不應(yīng)該”的焦慮情緒時(shí)，我們就會(huì)因?yàn)榻箲]而自責(zé)，從而產(chǎn)生更多的焦慮，悲傷和憤怒的情緒。

叁、用正念的方式面對(duì)焦慮

那么我們到底要怎樣跟焦慮相處呢？

正念給我們提供了壹種很好的方式。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)所有的情緒（包括焦慮）都像天空的云壹樣，如果我們能夠帶著壹顆敞開的心和好奇去觀察它們，而不是抵抗或者希望擺脫它們，那么它們真的就會(huì)像天空的云壹樣飄走。而我們是不受影響的天空，不管是烏云，雷電或者暴雨，它們總會(huì)過(guò)去，而我們依然是我們。

任何我們拒絕或者抵抗的情緒，實(shí)際上都是被我們加強(qiáng)了的。當(dāng)我們不去面對(duì)我們的焦慮和恐懼時(shí)，我們通常會(huì)變得更加焦慮，恐懼，自責(zé)和難過(guò)。那么我們要怎么辦呢？其實(shí)我們可以容許焦慮的存在，并且不帶任何評(píng)價(jià)（“應(yīng)該”或者“不應(yīng)該”）去觀察它。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你不僅可以承受焦慮（而不用逃避），而且你會(huì)觀察到，它不會(huì)永遠(yuǎn)持續(xù)下去，它是流動(dòng)的，是鮮活的，是變化的！它會(huì)自然的流走（當(dāng)然如果你心里默默的希望它走，你就又在抵抗它了）！

如果你發(fā)現(xiàn)自己通常有逃避焦慮情緒的傾向，可以嘗試以下的正念練習(xí)：

1.步入焦慮（steppingintofear）

請(qǐng)你開始找壹個(gè)舒服的姿勢(shì)做好。然后把注意力放在你的呼吸上。你可以選擇閉上你的眼睛，把手機(jī)放在壹邊，然后在5到10分鐘的觀察你的整個(gè)呼吸過(guò)程之后，當(dāng)你覺(jué)得你已經(jīng)開始跟自己的身體建立了壹定的連接，可以繼續(xù)按照看下面的指導(dǎo)語(yǔ)：

現(xiàn)在你已經(jīng)關(guān)注了壹段自己的呼吸，請(qǐng)你開始掃描自己的身體去感受壹下你能不能找到任何焦慮或者緊張的感受。如果不能，請(qǐng)你通過(guò)想壹些讓你焦慮的事情，讓自己產(chǎn)生焦慮的感受。然后呆上1-2分鐘。

當(dāng)你已經(jīng)可以在身體里找到焦慮或者緊張的部位時(shí)，看看你能不能讓它增長(zhǎng)。也許你僅僅通過(guò)讓自己關(guān)注焦慮在你身上的生理反應(yīng)就能讓自己更焦慮，或者你需要想出更嚇人的畫面或者想法。我們要做的是盡可能讓我們產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮，這樣我們才能練習(xí)承受它?；◣追昼姇r(shí)間讓自己的焦慮達(dá)到最大值。

當(dāng)你已經(jīng)讓自己盡可能產(chǎn)生了最強(qiáng)烈的焦慮情緒，看看你能不能讓這個(gè)情緒在這個(gè)焦慮水平上持續(xù)10分鐘。如果你發(fā)現(xiàn)它開始減退，嘗試著重新去加強(qiáng)它。10分鐘之后請(qǐng)你再回來(lái)做下面的練習(xí)。

現(xiàn)在你已經(jīng)嘗試了承受你的焦慮，你可以把注意力再重新回到自己的呼吸上并且保持在那里幾分鐘，感受壹下自己是什么感覺(jué)。

2.對(duì)恐懼脫敏

你可能會(huì)很困惑：為什么還要加強(qiáng)焦慮呢？

心理學(xué)里對(duì)于恐懼和焦慮有壹種方法叫做脫敏療法（exposureandresponseprevention），就是讓我們暴露在自己恐懼的環(huán)境或者情形下。比如如果你害怕蜘蛛，那么如果你找到壹個(gè)心理學(xué)家給你對(duì)蜘蛛脫敏。她可能首先會(huì)讓你跟蜘蛛待在壹個(gè)房間，把蜘蛛放在壹個(gè)籠子里。你會(huì)變得焦慮，但當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)能夠承受這種焦慮時(shí)，她可能會(huì)把這只蜘蛛放出來(lái)，你的焦慮再壹次被引起了。然后當(dāng)你能夠承受這個(gè)焦慮時(shí)，可能第叁次她就會(huì)把蜘蛛放在你的手心。你非常焦慮，但發(fā)現(xiàn)跟焦慮待了壹會(huì)你也就不焦慮了，于是你就被徹底治愈了。

其實(shí)我們的步入恐懼或者說(shuō)焦慮練習(xí)，本質(zhì)上也是壹樣。它是培養(yǎng)我們帶著好奇和開放的態(tài)度去觀察我們的焦慮并且跟它共處的壹種能力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)你需要不停的想象更嚇人的場(chǎng)面或者是產(chǎn)生更嚇人的想法，才能讓你的焦慮保持在同壹水平上。這就是為什么焦慮本身并不可怕，因?yàn)樗亲兓?，是流?dòng)的。真正可怕的是我們拼命的抗拒，拼命的否認(rèn)或者抑制自己的焦慮，我們才在它上面加了更多的焦慮，讓它像被澆了汽油的柴火壹樣，越燒越旺。

從現(xiàn)在開始，不逃避，直面你的焦慮和恐懼吧！

因?yàn)槟闶翘炜?，而焦慮只是偶爾駐留在你天空的烏云。

為何不帶著好奇和接納的心，去觀賞這片云？

當(dāng)你不追著它走的時(shí)候，它自然會(huì)飄走。而我向你保證，你好奇的觀察它，說(shuō)不定覺(jué)得烏云也有獨(dú)特的美呢！