有長期抑郁該怎么辦[我抑郁了該怎么辦]

簡·引薦 | 北京心思咨詢師李昭

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郁悶是一種常見的心情，是一種冷色調(diào)的感覺，最基本的特征便是一種無力的，無助的，無望的感覺。

常常有人問我，為什么郁悶心情反反復(fù)復(fù)？

那或許要考慮是不是在以否定的方法對待郁悶心情。

假如內(nèi)涵中心信仰和感觸沒有改動，僅僅毅力上強(qiáng)行要求自己不許郁悶，那或許就會進(jìn)入輕躁狂的階段。看起來就活力四射，但內(nèi)涵其實仍然是孑立、不滿、疲乏的。躁狂和郁悶替換是很常見的現(xiàn)象。

所以當(dāng)咱們想去了解和緩解郁悶心情時，對自己誠篤的心情會更有協(xié)助。

3種類型的郁悶

接下來想要介紹布拉特所提出的幾種不同類型的郁悶，協(xié)助咱們了解郁悶心情更內(nèi)涵的體現(xiàn)。

1 、情感依靠型郁悶

自我領(lǐng)會感覺到我是空無的，我是有需求的，我是饑餓的，我需求有外界來填充我自己。他們領(lǐng)會到更多的羞恥感，而不是愧疚感——情感依靠型郁悶的痛點在于人際聯(lián)系中的自我。

他們的內(nèi)涵領(lǐng)會是孑立，懼怕被扔掉，對此十分的靈敏和軟弱。

這類郁悶修正的重點是經(jīng)過樹立實際的聯(lián)系來協(xié)助自己。

2 、內(nèi)攝型郁悶

感覺到的不是空無，而是完全的糟糕，例如道德上的自我批判，總覺得自己在犯錯，因而感覺到更多的愧疚，而不是羞恥感。

個領(lǐng)會由于我不行完美，我不行好，我沒有很好的照顧好他人，而進(jìn)行自我進(jìn)犯。有個信仰以為自己便是欠好的，自我憎惡。

他們會把進(jìn)犯直接指向自身，繼續(xù)自我批判，制止自己完結(jié)任何期望。常常是完美主義者，盡管看起來自我貶低但其實十分著重自己的獨特性，其實也帶有一些萬能自戀的夢想。

他們內(nèi)涵以為其實誰都不會愛我，所以我只能靠自己——那么這一類郁悶的作業(yè)重點在于自我進(jìn)犯的轉(zhuǎn)化。在聯(lián)系中學(xué)會表達(dá)憤恨不滿，去看到這并不會炸毀聯(lián)系，反而會讓聯(lián)系更實在。

3 另一類常見的心情是躁狂或輕躁狂

有這類心情的人看起來并不郁悶，但其實以否定的方法防護(hù)郁悶感。他們會體現(xiàn)的簡直總是繁忙，活躍風(fēng)趣，有魅力，乃至是有一些戲劇性，夸張性。

他們能夠跟他人樹立許多聯(lián)系，但這個聯(lián)系會體現(xiàn)得十分的表淺外表。當(dāng)躁狂者選用的否定機(jī)制失效時，就會墮入到郁悶傍邊，可是呢，一旦他們的郁悶有所好轉(zhuǎn)的話，他又很快的再次變得十分的高興，有魅力，并且呢他很難去重視究竟是什么讓自己的心情，這樣的崎嶇改動。

輕躁狂心情的人，往往曩昔履歷了十分多的創(chuàng)傷性的別離以及比較嚴(yán)重的優(yōu)待，這樣的一些履歷十分苦楚，以至于僅有的應(yīng)對方法便是對此否定。所以臨床上以為，有躁狂或輕躁狂反而是更難醫(yī)治的。

怎么應(yīng)對郁悶心情：八個方向主張

1 、關(guān)于給不給主張的兩難

作為動力學(xué)派的咨詢師，在心思咨詢中，一般是不給主張的。

為什么呢？首要，咨詢師不是萬能全知的，并不知道來訪者的實在境況，也不知道她究竟想要什么——來訪者自己或許認(rèn)識層面上也不知道。

那么越俎代庖供給主張，只能是出于猜想，以及認(rèn)同了來訪者某些需求，特別是情感依靠型的來訪者。

這對來訪者深化了解自己是沒有什么協(xié)助的。罹患郁悶心情的人，都有過損失的領(lǐng)會，有否定自我、理想化他人的傾向。

他們終究實在需求的，是找回自主權(quán)，對自己日子康復(fù)自治，而不是遵守一個新的威望。供給主張的人，無論是醫(yī)師，咨詢師，仍是其他專業(yè)人士，都很簡略被領(lǐng)會成威望。

可是郁悶者關(guān)于威望就像對爸爸媽媽相同，往往有著雜亂的感觸：既巴望得到認(rèn)可，又有無法言說的憤恨，他們巴望別離變得獨立，但又懼怕失掉聯(lián)系。在這種糾結(jié)的情境中，來訪者需求的是厘清自己的領(lǐng)會，了解自己的希望和驚駭，做出自己的挑選。

這個挑選或許看起來和曾經(jīng)沒什么兩樣，或許是改動到新的聯(lián)系和形式，但這是自主做出的決議，是一個相對自在的挑選。

2 、郁悶的含義——過渡階段

郁悶英文是depression，也是經(jīng)濟(jì)大慘淡的意思。

假如用比方的視點去看，大慘淡就像冬季，要整理許多舊賬，孕育新的活力。

就像冬季的樹，看起來掉光了葉子，毫無活力，但其實僅僅在積儲能量，比及春天仍然會發(fā)芽長葉。郁悶心情不舒暢，但它也能夠被視為一個機(jī)會，兩段不同日子之間的過渡階段，去從頭審視自己，調(diào)整日子和方針。

當(dāng)達(dá)不到許多外在方針，做不到心目中“應(yīng)該“的程度，或許咱們能夠向內(nèi)去看，這些真的是咱們需求的嗎？咱們喜愛的是什么？那么咱們能夠問自己，咱們答應(yīng)自己高興嗎？是不是憂慮一旦高興，滿意，就會放松對自己的要求，就會滑向蛻化的深淵？

是不是高興了，就憂慮著損失了成功的或許性？究竟咱們小時侯每次獲得好成果都被怒斥不許自高自大，有必要繼續(xù)喫苦再接再厲？

高興即便近在咫尺，咱們也需求修通最終的妨礙，答應(yīng)自己高興起來。關(guān)于任何品格類型，只需日子十分困難的話，人們就會變得比較軟弱。

郁悶心情在窘境中愈加常見。

為了防備或許防止，最好能夠?qū)Υ诉M(jìn)行一些攀談，對自己了解的越多，與自己的這兩部分郁悶有關(guān)的內(nèi)容進(jìn)行更多的攀談，在心思咨詢中獲得更多的好的一些作用和協(xié)助，就有或許會防止根底品格在郁悶心情累積之后開展出郁悶癥。

3、 郁悶與信賴

線上有人說，由于對人的不信賴，不想看醫(yī)師。缺少信賴確實是郁悶心情的特色之一，由于曩昔的經(jīng)歷中缺少信賴聯(lián)系。

這簡直是個無解的問題，由于不去測驗就很難得到協(xié)助從而印證對方值得信賴。方法之一是，在心思咨詢中試著與咨詢師樹立有限的信賴聯(lián)系，帶著有限的信賴敘述樂意敘述的內(nèi)容，并在與咨詢師的互動中領(lǐng)會相對安全的愛恨情仇。

在設(shè)置和道德的維護(hù)下，這份聯(lián)系是密切而又有鴻溝的。

就像一個試驗場，經(jīng)過言說情感和領(lǐng)會，防止在實際日子中直接以影響作業(yè)和聯(lián)系的方法去重演某些形式。即便信賴之后絕望（那簡直是不免的），也能夠發(fā)現(xiàn)這個進(jìn)程是能夠有所收成的。

所以我會說，信賴紛歧定是作業(yè)的條件，它許多時分便是咨詢的方針。受訓(xùn)的咨詢師即便面臨進(jìn)犯也會堅持察覺，以不批判的方法去回應(yīng)，促進(jìn)來訪者在一個相對安全自在的空間里反思和了解自己。

4、 郁悶與自主挑選

看到一個人提出的問題是“明知道自己該做某事，卻總是無法下定決心，結(jié)壯盡力的去做——其實并不喜愛這個專業(yè)”。

這或許是一個相對遍及的情況，無法做出自己喜愛的挑選，但又不甘心在他人替自己挑選的路途上走下去。想要聯(lián)系，可是懼怕一旦自己做主就會被人扔掉，或許讓他人絕望，自己也沒把握做好，于是就墮入了無力、沒有愛好以及絕望的郁悶心情里。

在這種情況下，更需求反思和了解自己實在的希望和驚駭，試著從頭把握自主權(quán)，而不是在他人的點評系統(tǒng)里，要求自己“應(yīng)該“怎么怎么。

反思和了解的進(jìn)程紛歧定會更高興，但它是通向自在的必經(jīng)之路，由于覺知會使自己有力氣去自在挑選想要的日子。

榮格說：向外張望的人在做夢，向內(nèi)探尋的人才是清醒的。

榮格的自性化的倡議，也能夠為郁悶心情找到提高的含義：當(dāng)咱們覺得自己不行好的時分，怎樣找到讓自己感覺自己有價值，發(fā)揮出潛力的方法？逾越郁悶的方法，需求向生命深處探尋。

顧城在《哲思錄》里這么說：“一個完全誠篤的人是從不面臨挑選的，那條路永久會清楚無二地出現(xiàn)在你面前，這和你的神往無關(guān)，就像你是一棵蘋果樹，你神往結(jié)橘子，可是你仍是誠篤地結(jié)出蘋果相同?！?/p>

所以，人有一個基本使命是了解自己，究竟是一棵什么樹，咱們在要求自己結(jié)什么果？

5 、承受有限性

郁悶心情，需求咱們漸漸承受尋求完美是不或許在實際層面完成的，自己并非萬能，也不是更盡力了就能操控悉數(shù)改動悉數(shù)。

許多時分咱們不干事，是保留著一旦做了就應(yīng)該做成的夢想，而認(rèn)識層面懼怕夢想幻滅，于是以延遲乃至拋棄來平衡。承受自己的有限性或許很挫折，可是它會令人安靜。那些看起來遙不行及的要求，許多僅僅出于自己的幻想和驚駭。實際層面上，即便做不到完美，也能夠獲得一些成果。

也并不是只要成功才干得到愛。這國際其實對咱們沒有那么多要求，人們也沒有真的把解救國際的使命交給到咱們身上。

咱們不需求活成他人等待的那樣，絕望也并不會擊碎聯(lián)系。咱們不需求擔(dān)負(fù)起他人期望咱們擔(dān)負(fù)的職責(zé)或許責(zé)任，咱們能夠做不到，或許不想做。

6 、身邊有郁悶心情的朋友怎么辦

假如身邊有朋友被郁悶心情困擾，能夠多陪同而不點評，支撐而不要求，信任對方自己能對日子擔(dān)任，而不是急著幫他做自己以為正確的決議。

能夠溫順而堅定地回絕一些感覺尷尬的要求，這也能夠為郁悶心情困擾者供給一個典范：回絕并不意味著不愛，也不意味著聯(lián)系開裂——這僅僅為了聯(lián)系存續(xù)和開展所必需的邊界。

假如朋友標(biāo)明有自殺的主意，請告知他不會為此保密，并鼓舞尋求專業(yè)協(xié)助。不要以自己以為正確的理念去勸說、批判有郁悶心情的朋友，他們常常懂得悉數(shù)，僅僅力不從心。

7、 發(fā)明提高郁悶

寫日記或許創(chuàng)造文學(xué)藝術(shù)作品也是很有用的方法。

郁悶心情壓抑了許多表達(dá)，而不予表達(dá)的情感需求出口。藝術(shù)創(chuàng)造是力比多的提高，它也是自主性的花朵。

國家不幸詩家幸，郁悶的人會更靈敏地體恤情感，會更發(fā)明性地表達(dá)。這也是為什么文學(xué)作品悲慘劇多于喜劇，哀痛的歌曲比高興的多。讀詩，歌唱，也是有用尋求心靈共識和抒情情感的方法。

比方泰戈爾的詩，有許多描繪損失、蒼茫、郁悶心境的華章，以及他在其間安靜的察覺，豐厚的通感，是十分合適郁悶者吟誦的。

8 、實在表達(dá)，安靜道別

郁悶心情來自壓抑，有許多內(nèi)隱的憤恨和進(jìn)犯無法表達(dá)。

實在的哀傷和康復(fù)，離不開對自己實在情感的必定，其間包含愛恨情仇。

只要接收了內(nèi)涵昏暗荒蕪的部分，才干完整地接收自己。怎么去做，每個人都會有自己的方法和路途。

最終，我想共享一段美麗而誠篤的內(nèi)心獨白，來自德國作家海因里?！ずＤ?/p>

我的性格最溫和了。我的期望是，有個儉樸的小房子，茅草房頂，可是床要舒暢，吃得要好，要有新鮮的牛奶和黃油。窗前有花，門前有幾棵長勢喜人的樹。

假如天主想讓我人生滿意，我會很樂于看到六七個我的仇敵吊死在樹上。臨死之前，心一軟，我會寬恕他們對我做過的事。是的，誰都有必要寬恕他的仇敵，但不能是在把仇敵吊死之前。

簡略心思咨詢助理：在咨詢進(jìn)程中的重視或思路是什么？

李昭咨詢師：在心思咨詢中，最有用的東西，便是咨訪聯(lián)系，或許叫做心思咨詢的作業(yè)聯(lián)盟，其本質(zhì)便是咨詢師與來訪者之間的人際互動。由于一切的技能操作，都有必要在這個主體間性的聯(lián)系中打開。

在這種聯(lián)系中，咨詢師與來訪者是相等且對等的主體，咨詢師無法操控和決議來訪者的心思與行為，相同，來訪者也無法操控和決議咨詢師選用什么樣的方法方法進(jìn)行互動?？墒?，咨詢師與來訪者的互動，卻是能夠有用地影響著來訪者的心思改動與開展，促進(jìn)來訪者的心思健康與開展。

簡略心思咨詢助理：想對來訪者說的“一句話”？

李昭咨詢師：Naomi Remen說，咱們伺候生命不是由于它是破碎的，而是由于它是純潔的。伺候自身不是一個技能，而是一個聯(lián)系——兩個人帶著他們一切人道的悉數(shù)力氣來到一個情境中。

咨詢師專業(yè)經(jīng)歷介紹

李昭咨詢師，國家二級心思咨詢師，我國心思衛(wèi)生協(xié)會會員, 中美精力剖析聯(lián)盟（CAPA）初級組在讀。我國科學(xué)院心思研究所在職研究生畢業(yè)；北京大學(xué)學(xué)士，美國范德堡（Vanderbilt）大學(xué)碩士；美國NGH協(xié)會認(rèn)證催眠醫(yī)治師。執(zhí)業(yè)心思咨詢之前具有十余年國家機(jī)關(guān)、NGO及外企作業(yè)經(jīng)歷，學(xué)養(yǎng)履歷豐厚，深具人文關(guān)心精力。長時間承受APSAA精力剖析師一周四次的高頻個人剖析，繼續(xù)參與工作培訓(xùn)，堅持在嚴(yán)厲的個案督導(dǎo)下作業(yè)。

李昭咨詢師，拿手心思動力學(xué)取向的心思咨詢，與來訪者一同向內(nèi)探究自我生長進(jìn)程中所遇到問題或應(yīng)戰(zhàn)，包含損失、逝世、驚駭、愧疚、焦慮、羞恥、延遲等；了解心思與行為形式背面的潛認(rèn)識動力和抵觸，完成個人生長，開辟自我格式。

李昭咨詢師以為，每個人的心思內(nèi)部都有自我完善的內(nèi)涵潛力，心思咨詢則是促進(jìn)該潛力的自我完成的進(jìn)程。咨詢師以專業(yè)理論和經(jīng)歷為結(jié)構(gòu)，供給一個有利于來訪者生長的聯(lián)系和情境，由此陪同來訪者逐漸地康復(fù)心思健康。

咨詢師拿手咨詢范疇

婚姻戀愛：伴侶交流，安全感，冷暴力，愛情變故，婚外情，婚姻危機(jī)

學(xué)業(yè)職場：學(xué)業(yè)壓力，留學(xué)習(xí)慣，作業(yè)壓力，工作蒼茫，工作倦怠，工作規(guī)劃

人際聯(lián)系：交際妨礙，巴結(jié)型品格，交流形式，人際壓力，不合群，交流技巧

個人生長：自負(fù)自傲，自我價值，生長打破，自我管理，自我完成，理想主義

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