分步教你如何把心心理咨詢師認(rèn)證理健康找回來

樊瑞娟丨來自“渡過”（id：zhangjinzaibeijing）

什么是真正的心理康復(fù)？這個問題見仁見智，我打算從自身感受出發(fā)，做壹個解析。

先來看看教科書的定義。美國心理學(xué)家馬斯洛和米特爾曼提出心理健康的十條標(biāo)準(zhǔn)：

1.充分的安全感；

2.充分了解自己，并對自己的能力做適當(dāng)?shù)墓烙嫞?/p>

3.生活的目標(biāo)切合實際；

4.與現(xiàn)實的環(huán)境保持接觸；

5.保持人格的完整與和諧；

6.具有從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)的能力；

7.能保持良好的人際關(guān)系；

8.適度的情緒表達(dá)與控制；

9.在不違背社會規(guī)范的條件下，對個人的基本需要作恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá)；

10.在集體要求的前提下，較好的發(fā)揮自己的個性。

以上標(biāo)準(zhǔn)我基本認(rèn)同。那么，為什么是這10條？其原理是什么？心理過程是怎樣的？且讓我從心理咨詢，特別是抑郁焦慮障礙的咨詢角度，來分析壹下。

如何獲得安全感？

首先，充分的安全感：如果沒有安全感，整日生活在恐懼憂慮之下，心理不能平靜，自然難以稱得上壹個心理健康的人。

缺乏安全感的原因能找到很多。有物理原因，比如經(jīng)歷天災(zāi)人禍，或者經(jīng)濟(jì)破產(chǎn)，危及最基本的生存需要；有家庭成長因素，比如很小時遭到忽視、剝奪，內(nèi)心深處覺得沒有人在乎自己，愛自己，與人交往時容易產(chǎn)生不安全感；有心理因素，比如成長中有創(chuàng)傷經(jīng)歷，對他人產(chǎn)生不信任，也會有不安全感，等等。

舉壹個例子：我的壹個來訪者被醫(yī)院診斷為抑郁，咨詢中了解到，他小時候父母經(jīng)常吵架，讓幼小的他很恐懼；從小寄養(yǎng)在叔叔家，有痛苦不敢告訴叔叔，也不能告訴父母，如果被父親知道，換來的只能是壹頓揍；中學(xué)階段又有很長壹段時間被同學(xué)欺負(fù)的歷史。

可以想見，這個小孩是多么沒有安全感。因為沒有安全感，遇事容易恐懼憂慮，從小到大積累了太多負(fù)面情緒，又沒有適當(dāng)?shù)男故鑼?dǎo)途徑，只能壓抑自己，靠看小說的方式轉(zhuǎn)移。這些負(fù)面情緒積累得越來越多，終于以抑郁的形式爆發(fā)出來。

對這樣的情況，我所運用的咨詢方法，是讓來訪者理解自己為什么陷入負(fù)面情緒體驗之中，自己經(jīng)歷了些什么，經(jīng)歷的東西會對自己造成怎樣的影響。

這壹過程之所以需要，是會讓來訪者增加對自己的了解、理解和自我同情。來訪者的很多痛苦不僅來自過去，還來自當(dāng)下對自己的不接納，無情地批判否定自己。如果能夠?qū)ψ约汉我猿砷L為當(dāng)下這樣有更多認(rèn)識，就可以減少對自己的鞭笞。這壹階段治療的結(jié)果，就是來訪者對自己心理問題成因具有壹定把握。

然而問題來了：很多來訪者在第壹階段知道了自己的問題是怎么來的，比如是家庭、父母造成的，就會責(zé)怪父母，對父母產(chǎn)生難以抑制的怨恨之情。這是正常的。很多來訪者出于“孝文化”，無法表達(dá)自己的憤怒，而直接對父母發(fā)作往往會讓事情變得更糟。于是在咨詢中，咨詢師可以幫助來訪者感受那些曾經(jīng)壓抑的情感，并表達(dá)出來。

表達(dá)、宣泄只是第壹步，之后需要逐步發(fā)展出對曾經(jīng)傷害自己的人的理解和原諒。成長中所形成的種種負(fù)面認(rèn)知也相應(yīng)得到調(diào)整，變得更加理性和現(xiàn)實，最終讓內(nèi)心達(dá)到真正的平靜。

這壹過程大約需要多久？每個人問題程度不同，所需時間也不同。種種負(fù)面情緒不可能很快消失，就需要來訪者增加學(xué)習(xí)和掌握壹些情緒調(diào)整技巧和方法，在咨詢室外也能運用。咨詢的目標(biāo)之壹就是讓來訪者有能力覺察、調(diào)整自己的情緒，不讓自己被負(fù)面情緒淹沒。

有些患有抑郁、焦慮等情緒障礙的朋友，被負(fù)面情緒控制時，無法做事，嚴(yán)重的還會用自殘的方式分解痛苦的情緒。所以，學(xué)到調(diào)整處理情緒的方式非常重要。常用的有用正念內(nèi)觀的方式將情緒和自我分離，靠意志力去做壹些事，在行動中情緒自然而然會發(fā)生變化。

如何建立真正的自信？

抑郁的人往往難以表達(dá)和滿足自己的需要。這有很多原因，可能是從小自己的需要被忽視；也可能是小時候表達(dá)需要時就被大人否定，比如說“我餓了”，大人說“你剛吃過東西怎么會餓”，于是小孩沒有學(xué)會把握自己的感受和需要，長大后就不自信；還有就是當(dāng)小孩表達(dá)自己的需要時，換來的往往是拒絕排斥，為了不讓自己受傷，就把自己的需求壓抑下來；最后，為了博得大人的喜歡，小孩學(xué)會不表達(dá)真實的自己，只表現(xiàn)出大人喜歡的那面，壓抑讓大人不喜歡的那面。這些所有正常而合理的需求不得滿足，人就難以感到快樂。

自信，字面的定義是對自己的能力有信心，相信自己可以做到自己想做的事。我認(rèn)為很多由后天家庭環(huán)境因素導(dǎo)致的心理患者，從小并沒有建立真正的自信。

在咨詢中，這樣的來訪者很多。他們從小在父母的指責(zé)、評判、批評下長大，似乎怎么做也達(dá)不到父母的要求，父母總能挑出不滿意的地方，對小孩鮮少肯定鼓勵。小孩即便學(xué)習(xí)成績不錯，各方面表現(xiàn)也很好，但這壹切其實是被恐懼驅(qū)動的，總擔(dān)心自己做得不夠好得不到別人接納，對別人的評價非常敏感，也內(nèi)化了父母的苛刻要求，對自己諸多評判而不接納。

自信還和自我價值感有關(guān)，當(dāng)壹個人覺得自己足夠好，有價值，就不會太在意他人的看法。很多心理患者缺失的往往就是這塊。當(dāng)壹個人覺得自己不可愛，沒價值，就往往表現(xiàn)出膽怯、沉默，和人交往不敢大聲說話，畏畏縮縮沒有信心。

如何克服焦慮？

在抑郁焦慮中，不自信就更增加了焦慮，限制了他能力的發(fā)揮，最后做不好事，更沒有信心，陷入惡性循環(huán)。比如與人交往時，擔(dān)心說錯話，辦錯事，怕被拒絕，怕被排斥，往往采取回避的方法，讓自我評價再次降低，更加不自信。

那么怎么辦？我想第壹步是接納自己的不自信。壹些來訪者很討厭自己說話臉紅，與人交往時就更多關(guān)注自己是不是臉紅，反而容易忽略他人，顯得不自然。其實很多人自卑，但沒有達(dá)到心理疾病的程度。如果不接納自己的自卑，反而更加痛苦，因為他們往往對自己有更加完美的要求。接納之后，才能松口氣去著手改變。

改變的路徑，我認(rèn)為就是帶著痛苦、帶著癥狀去行動，在行動中蛻變原來的負(fù)性體驗。

舉例來說，壹個來訪者壹想到要完成論文就很焦慮，胸悶、頭痛。他內(nèi)心深處就堅信自己沒有辦法完成論文，當(dāng)出現(xiàn)上述軀體癥狀時，就更加相信自己不能完成。

怎么辦？如果聽任他干脆不做，他會越來越焦慮，因為他還是壹個充滿上進(jìn)心的人。所以，要帶著癥狀去行動，可以教他壹些放松技術(shù)、正念技術(shù)，讓他更能與自己的焦慮相處；同時找到他的不合理信念，比如，“我壹定要做得非常完美，否則就什么也不是”，讓他對自己的不合理信念有所覺察。

但是要真正發(fā)生內(nèi)心的蛻變，還要有相應(yīng)的情緒反應(yīng)做配合。這就是行動的必要性。當(dāng)他開始寫論文，哪怕過程中還是痛苦，但漸漸發(fā)現(xiàn)可以完成壹些，慢慢速度有所加快，而且發(fā)現(xiàn)別人的評價還不錯，其內(nèi)心的完美主義信念會有所松動，自我評價提升，焦慮反應(yīng)下降。

同樣，如果壹個人總是擔(dān)心別人會拒絕他，討厭他，否定他，可以通過心理咨詢體驗到壹種全新的關(guān)系。咨詢師不會拒絕、否定、討厭他，當(dāng)他產(chǎn)生這樣的新體驗，內(nèi)心會更多壹些力量。

從咨詢室回到生活中后，還需要他敢于表達(dá)自己的感受和需要。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)自己并沒有遭到別人的拒絕、否定，反而得到了接納與肯定，會增加好的體驗，下次就會有更多的勇氣去嘗試。經(jīng)過多次反復(fù)，壹個新的自信快樂的反應(yīng)體驗會代替舊的恐懼退縮的反應(yīng)體驗，就完成了某種成長。

所以，自信的獲得，在我看來就是先接納自己，然后不停地去行動，用行動來實現(xiàn)蛻變。

當(dāng)壹個人通過咨詢更加了解自己，接納自己，表達(dá)自我，提升信心之后，他對現(xiàn)實的適應(yīng)能力就提高了。

如何擺脫孤獨和封閉？

還有很多來訪者很孤獨，沒有足夠的社會支持，這可能是因為過去曾在人際交往中受創(chuàng)，不相信他人可以給自己帶來幫助、支持，于是把自己封閉和孤立起來。或者因為特別自卑，在人群中自慚形穢，擔(dān)心別人的負(fù)面評價，于是逃避這種不舒服的感受，總是形單影只。

沒有足夠的社會支持，壹個人在面臨困難時就更難解決，極度絕望時甚至可能釀成悲劇。對這部分來訪者，心理咨詢可以為他們提供社交訓(xùn)練。幫助來訪者學(xué)會體會他人的感受和需要，并學(xué)會表達(dá)。

對那些有深層創(chuàng)傷的來訪者，通過咨訪關(guān)系修復(fù)創(chuàng)傷的同時，也要鼓勵去勇敢嘗試行動。

性格改變是壹個長期的過程。通過心理咨詢或其他心理重建，來訪者對自己的個性和問題的成因有更多了解，對自己有更多接納。掌握情緒調(diào)節(jié)的方法，在情緒來臨時不至于被情緒淹沒，讓癥狀在可控的范圍之內(nèi)。如此就應(yīng)該算心理康復(fù)，或者在康復(fù)的過程中。

弗洛伊德提出，壹個正常人就是壹個有能力“愛和工作”的人，罹患心理障礙的人很大程度上是因為缺失愛。當(dāng)我們重新學(xué)會愛自己、愛他人，可以工作、娛樂、享受生活的時候，就是離康復(fù)不遠(yuǎn)了吧！

原文題目：心理健康是如何失去的？分步驟教你如何獲得康復(fù)

作者介紹：

渡過（id：zhangjinzaibeijing）

由張進(jìn)發(fā)起的精神健康公號

這是由《渡過——抑郁癥治愈筆記》作者張進(jìn)發(fā)起的精神健康公號，旨在科普知識，記錄案例，聯(lián)合患者、家屬，以及醫(yī)生、心理咨詢師等專業(yè)人士，共同打造精神疾病患者互助康復(fù)社區(qū)。真實原創(chuàng)，知行合壹，自渡渡人。