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焦慮時，用“心理日記”按愛情不被祝福下暫停鍵（暫停服務中）

更新日期：2021-09-02 00:13:55　　來源：pltea.cn

導讀">寫日記對于每個人來說都不陌生。什么是壹心理日記呢？（因小程序限制，暫停服務中，優(yōu)化后再上線~）-2個實驗-心理學家本尼的壹項研究表明：參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實”、“不為人說”的痛苦的經(jīng)歷和感悟，連續(xù)寫4-6天之后，焦慮水平會開始下降。并且堅持約...

寫日記對于每個人來說都不陌生。

什么是壹心理日記呢？

（因小程序限制，暫停服務中，優(yōu)化后再上線~）

-2個實驗-

心理學家本尼的壹項研究表明：

參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實”、“不為人說”的痛苦的經(jīng)歷和感悟，連續(xù)寫4-6天之后，焦慮水平會開始下降。
并且堅持約壹年左右后，表現(xiàn)出更健康、樂觀的心理狀態(tài)，擁有更低的抑郁和焦慮水平。

而理由很簡單，負面情緒得到釋放，焦慮、情緒、身體疼痛得到“注意力”的分配，而不是被情緒覆蓋。

還有壹位研究者勞拉曾做過另壹項實驗：

他讓實險者連續(xù)3天每天用15分鐘的時間記錄人生中最高興的經(jīng)歷。
他對參加實驗的人員是這樣要求的：“請你們記錄下來生命中最難忘、最高興的經(jīng)歷，可能是戀愛經(jīng)歷，可能是讀到壹本好書，可能是呀到壹段美妙的音樂。選擇壹段美好的經(jīng)歷，讓自己重新去體會當時的心境，盡可能詳細地記錄當時的感受?！?/p>

這個實驗的內容與上面的實驗正好相反，但是卻取得了相同的結果：

實驗者提高了心理和生理的免疫能力，同樣也表現(xiàn)出更健康、樂觀的心理狀態(tài)。

這2項實驗要求，可以解讀為：

-“對經(jīng)歷的感受”相當于描述自己的情感；

-“寫下那段經(jīng)歷”相當于描述自己當時的行為；

-“事后的分析”相當于描述自己對事物的認知；

-參加實驗的人員按照研究者的要求，堅持壹定時間寫日記。

研究表明在日記中，類似有“我懂得了”“感覺到”“我認識到”等字眼的參與者，他們的心理和健康收益是最大的。

因為他們從這些經(jīng)歷中，獲得了快樂/創(chuàng)傷后成長，即“意義”。

“有意義的時間”對于自我認同是非常重要的積累。

提高了心理免疫能力，容易從壓力和痛苦中恢復。這就是寫日記能夠起作用的原因。

圖片來自beta1.0版

-人生的劇本-

寫日記還有壹個優(yōu)點，就是可以加深人們的記憶，更好的整合認知資源。思維更連貫。

就像把零散的朋友圈、微博、聊天記錄，變成壹個劇本。

因為如果把生活串成壹個連貫的故事，那人們就可以更好地感知它、理解它、接納它。

以及演繹出新的結果來，打破原來的“無法自拔”。

就像本尼所說：“這個世界充滿未知和模糊，人們經(jīng)常焦慮是因為難以理解事物的完整性和創(chuàng)傷性障礙的因果關系。于是，我們在尋找事件的完整性和意義，這樣就能控制和預測自己的生活?！?/p>

并且，記錄情緒和感悟，可能會給人帶來意外的成長。

很多咨詢師都會建議來訪者，情緒失控時的觀察很重要。

如同劇本故事里的神轉折，人物間的關鍵矛盾爆發(fā)時，說明劇情到了最重要的壹集。

憤怒或緊張后，認知和注意力的調節(jié)會聚焦在某壹個問題上，而這時往往能夠帶來平時無法完成的突破。

圖片來自beta1.0版

-不要害怕自己的“想法”-

很多人會用其他方式掩蓋或逃避情緒。

為自己的情緒或想法感覺羞恥。

比如看綜藝，玩游戲，刷動態(tài)，可以得到舒緩，但焦慮水平也因此上升。

逃避使人很容易陷入“挫敗感——焦慮/恐慌——否認自己——容易出錯——挫敗感”的循環(huán)中。

接納情緒并表達，可以幫助自己的判斷不失衡，溝通/補救/提升的最佳時機也就不會因此而錯過。

沈從文在1924年11月20日寫了壹篇日記：

“我病了，我確是有?。　也荒艿玫揭纪戆舶卜€(wěn)穩(wěn)睡過；總是醒上伍陸次；有時開起兩只眼睛過壹夜……在每次強烈的傷心刺激之后，我的病便發(fā)作了……??！?。∥槌咧|，已是這般消磨了！”……“這種病是性的不道德——手淫?！?/p>

經(jīng)過這樣的表達，會引起更深刻的思考和行為的調整。沈從文在他的小說中不乏艷情片段，在寫作時釋放自己的壓抑，也是壹個不錯的方法。

面對自己的問題時，用大眾的衡量標準去評價自己，往往會讓自己更難過。

心理日記的私密性，則是給自己這樣壹個氛圍——這里沒有標準，不需要像誰證明，只是表達自己，傾聽自己。

心理日記也可以通過壹定的記錄方式、自評引導，平衡情緒與注意力的分配，幫助性格完善、身份認同，提升意義感等等。

圖片來自beta1.0版

-晨間日記-

有壹本書叫《晨間日記的奇跡》。

我也是壹名喜歡“晨間寫感悟，晚上記腦洞”的選手。

早晨上班路上寫日記的好處實在太多了。忍不住想告訴所有人都去寫。

書中說“早上寫日記的好處”有5個:

-可以做好壹天的準備；——(計劃性)

-可以正確地寫出昨天所發(fā)生的事情；——(效率性&忠實性)

-冷靜思考前壹天的事情,可以中立地看待事情；——(中立性)

-對于壹個午餐和晚餐都要忙于迎合客戶的上班族來說,早上是自己最自由自在的個人時間,不會讓寫日記的習慣中斷；——(持續(xù)性)

-可以將過去寶貴的經(jīng)驗或回憶,運用在當天；——(靈活運用性)

作者這樣寫道：

“夜晚日記”里面，不管好事或壞事，在寫日記的當下，情緒都會受到當天情緒或事件的影響。
因此壹不小心，很容易就會變成極端的“后悔日記”或“反省日記”。
變成只是壹種在表現(xiàn)自己“今天好快樂”、“今天好好玩”的日記而已。
這樣子的內容，無法讓自己了解到自己為什么成功，或者為什么失敗。

另壹方面，“晨間日記”可以等到自己睡了壹個晚上的好覺、高亢的情緒冷靜下來之后，再慢慢地書寫。
而且，就算經(jīng)過了壹夜的沉淀，所有的情緒也不可能會在壹夜之間便消失，即使在早上才寫日記，還是可以忠于自己，記錄自己的情緒。

發(fā)生的事件內容，和當下自己的感受，對日記來說，如同車子的雙輪壹般,缺壹不可,所以我建議大家可以盡量將自己的情緒書寫出來。

這是為什么呢？假如兩者缺壹的話，便無法看到內心深處的自己。
因此我們會很難從過去的經(jīng)驗或智慧當中獲得寶貴的啟示。

能寫多少、就寫多少的話,只不過是壹種像“日志”壹樣的流水帳而已，并不是真正的“日記”。
假如只單純寫下自己情緒的話，回頭看日記時，無法知道自己為什么會產(chǎn)生那樣子的情緒,也無法得知最重要的原因。
根本搞不懂“為什么我自己會這么開心？”或者“為什么我自己會這么難過？”

“晨間日記”可以拉長我們跟前壹天晚上的時間距離，可以讓我們更容易地去解決問題。
也就是說，“晨間日記”可以讓我們更客觀地去分析問題的本質，變成是壹本可以幫助我們分析、解決問題的“問題解決”日記。

如果你也是壹個像作者壹樣，容易在晚上沉浸在自己的小情緒中的人，可以試試她的方法。

夜晚可以聽聽心理FM，或者做壹些可以發(fā)泄情緒、轉移注意力的的運動、游戲、冥想；

早上再把前壹天的經(jīng)歷敘述、表達出來，并有壹點點分析。

另外還有壹種九宮格日記法。

就像下面這張圖：

圖片來自網(wǎng)絡

圖片來自beta1.0版

這樣的日記就是加入的。

正式心理日記比較關注的幾個部分。

-“未經(jīng)審視的人生是不值得過的”-

保留情緒中真實的部分、持續(xù)、靈活、嘗試分析問題的緣由，是寫心理日記的核心點。

“壹心理日記”小程序，也是為了幫助用戶記錄這些重要的信息而設計的。