如何心理疾病的治療改變自己的習(xí)慣？

spc丨壹心理專欄作者

作者：stevepavlina

當(dāng)你意識到有許多糟糕或平庸習(xí)慣在拖自己生活的后腿，可能會感覺不知所措。你應(yīng)當(dāng)從哪里開始改變？是該升級個人健康習(xí)慣嗎？或嘗試壹個30天的超級試驗(yàn)？還是承諾在自己的網(wǎng)絡(luò)生意上每天工作壹小時？

這里有個簡單的啟發(fā)式做法，可以幫你分辨應(yīng)當(dāng)從什么習(xí)慣開始改變：

添加最好的。丟棄最壞的。

讓我們先從第壹部分開始。

你能分辨出壹些可以添加到生活中，絕對是最好的個人習(xí)慣嗎？倘若在未來20年每天保持這些習(xí)慣，你的生活就會發(fā)生巨大變化。

用頭腦風(fēng)暴好好想出壹些。把它們快速寫下來。無需太多—有幾個就可以。

有沒有某個突然閃現(xiàn)在你腦中的好習(xí)慣？它可能就在你的清單上，也可能是個新出現(xiàn)的點(diǎn)子。

這個習(xí)慣很可能讓你感到畏懼，至少有那么壹點(diǎn)兒。但考慮到長遠(yuǎn)結(jié)果，它也是最令你興奮的壹個。若你能把這個習(xí)慣添加到生活里并真正掌握，它就將遠(yuǎn)勝其他結(jié)果。假如你只能選擇壹個新的永久習(xí)慣，這便是那個選擇。

它是什么習(xí)慣？

別跟我說“我不知道”這樣的廢話。要是你不知道，就埋頭繼續(xù)把它想出來。

當(dāng)然你無法真正知道哪個習(xí)慣是絕對最好的選擇。你不知道將來會是怎樣，所以你沒法決定什么習(xí)慣最適合自己的未來發(fā)展和人生結(jié)果。但我確信你能做出壹個有根據(jù)的猜想。

如果你連猜都不會，那我就告訴你壹個。每天開始喝壹升新鮮果汁。我個人喜歡胡蘿卜-芹菜-黃瓜-蘋果-甘藍(lán)-歐芹-姜-酸橙的混合果汁。果汁必須鮮榨—甭選任何商店出售的那類東西。空腹把它喝下去。

嚴(yán)肅的說，假如你的頭腦太混沌，沒法清晰思考這個問題，我打賭是你的飲食太糟糕（加工過的食物確實(shí)能模糊大腦思維）。所以如果我是你，就會從升級個人飲食開始。

你最壞的習(xí)慣

下壹步，請利用相似過程分辨出你當(dāng)前最壞的壹個習(xí)慣。

那個最糟糕的習(xí)慣是什么？假如你把它從生活中永久清除，就能在未來20年給自己人生帶來巨大變化。

什么問題行為總會壹次又壹次刺痛你？

飲用碳酸飲料正讓你變得肥胖、迷惑和焦慮嗎？每天不止壹次地查看郵件扼殺你的工作效率嗎？你是不是在電視上浪費(fèi)了太多時間？

什么習(xí)慣要比其他習(xí)慣看起來更拖你的后腿？哪個習(xí)慣被清除后能讓你大喜過望？

挑出你知道壹直在傷害自己享受充沛能量、集中思維和深入專注力的最壞食物（或壹類食物），就是個不錯選擇。

選擇清晰明了的習(xí)慣

別讓這些習(xí)慣復(fù)雜難懂或模糊不清。選出那些有著清晰明了界限的簡單習(xí)慣。

所以，請別把拖延選作你的壞習(xí)慣，而把更高效當(dāng)作你的好習(xí)慣…或者把過度飲食選作壞習(xí)慣，并把吃得更健康作為好習(xí)慣。這些習(xí)慣到底指的是啥？你如何衡量它們的成功或失敗？這種選法毫無意義。假如你之前選擇了這樣的習(xí)慣，就是在犯傻，請別這么干！

不要在此犯傻。要切合實(shí)際并做到具體明確。當(dāng)你選定壹個明確習(xí)慣，成功與失敗間就有壹條清晰明了的分界線。你要么完成了行動，要么就沒完成。兩者間不會有灰色地帶。

你可以選擇壹個像喝咖啡這樣的壞習(xí)慣，再選擇壹個如每天早上5點(diǎn)起床這樣的好習(xí)慣。這些就是清晰、明確和易于衡量的習(xí)慣。你要么在某天喝了咖啡，要么就沒喝?；蛘吣阋丛谠缟?點(diǎn)下了床，要么就沒有。

假如嘗過壹口咖啡或是涂有巧克力的濃縮咖啡豆，你就失敗了。如果哪天沒碰咖啡，你就成功了。這便是清晰明了的結(jié)果。

若你按下鬧鐘卻在5:10起床，你就失敗了。若你在鬧鐘走到5:01前下床站起身來，你就成功了。這里沒有讓人懷疑的空間。

介于成功和失敗間的模糊灰色地帶，就是令許多想改變習(xí)慣的行動夭折的原因。別把你的時間浪費(fèi)在那些模糊空間上。那里是假裝與妄想者的地盤。

如果可行的話，請同時選擇關(guān)聯(lián)的習(xí)慣來行動。想丟棄的最壞習(xí)慣和要添加的最好習(xí)慣，就像壹枚硬幣的兩面。例如，停止再喝碳酸飲料，相反每天喝壹升鮮榨果汁。這么做并非必要，但若你能將兩種習(xí)慣以這種方式配合行動，的確會讓改變過程更容易壹點(diǎn)。

開始壹個30天試驗(yàn)

既然你已找出兩個習(xí)慣，而且經(jīng)過審視讓其清晰明了（也少了許多糊涂），你便做好了開始行動的準(zhǔn)備。你可同時對這兩個習(xí)慣進(jìn)行壹個30天試驗(yàn)。

嚴(yán)格來說你做的是兩個相互重疊的試驗(yàn)。壹個試驗(yàn)是丟棄自己最壞習(xí)慣，另壹個是添加最好習(xí)慣。

使用文章《改變習(xí)慣就像下棋》中描述的過程為自己爭取成功。從舊習(xí)慣向新習(xí)慣轉(zhuǎn)變時，執(zhí)行棋局早期、中期和最后階段相對應(yīng)的步驟。

別走回頭路。壹旦你鎖定這些習(xí)慣，就重復(fù)此過程。尋找自己新的最壞習(xí)慣和潛在的最好習(xí)慣。將其作為另壹對要改變的目標(biāo)。

你可能壹直都很幸運(yùn)，發(fā)現(xiàn)自己生活中擁有各種積極正面的好習(xí)慣。但你很可能仍有浪費(fèi)時間、消耗精力、腐蝕靈魂的壞行為，自己也很樂意將它們清除。不論你的起點(diǎn)在哪里，都可以壹直應(yīng)用“添加最好的；丟棄最壞的”這種啟發(fā)式方法。即使好習(xí)慣，也可以用更棒的習(xí)慣來替換。

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