抑郁焦慮癥自我治療[焦慮癥的自我治療]

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今日共享的書本是《自我操練》。

作者約瑟夫·盧斯亞尼是世界聞名心思咨詢及醫(yī)治專家，他自己從小就患有焦慮癥及郁悶癥，所以他盡力學(xué)心思學(xué)的開端動機(jī)，是為了解救自己。在閱歷了30年臨床心思醫(yī)治之后，他不光治好了自己的病，還治好了數(shù)以萬計(jì)的患者。2000年，他將自己在幾十年心思醫(yī)治中探索出來的成功經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)為本書的“自我操練”法。《紐約時(shí)報(bào)》贊賞它是“全新的、創(chuàng)始式的心思療法……為心思醫(yī)治范疇帶來了新鮮的空氣”。

在書里作者提出了“自我操練”心思醫(yī)治辦法。書中具體講解了“自我攀談”的各種竅門，操作簡略、便利，作用也很明顯。不只對患有焦慮癥和郁悶癥的讀者，對心情低落的人，也相同有用。

01、焦慮和郁悶怎樣產(chǎn)生

焦慮是對外應(yīng)戰(zhàn)，耗費(fèi)精力；郁悶是對內(nèi)躲避，中止盡力。但在不同的狀況下，焦慮和郁悶會替換呈現(xiàn)。其實(shí)，這兩種狀況能夠說是人類在演化過程中，兩種生計(jì)戰(zhàn)略遺留下的產(chǎn)品，科學(xué)家稱之為“應(yīng)戰(zhàn)和躲避”。“應(yīng)戰(zhàn)”形式假如頻頻被差錯(cuò)地發(fā)動，就會變成焦慮癥。而“躲避”形式假如不斷被差錯(cuò)地發(fā)動，就變成了郁悶癥。那放在咱們?nèi)兆又?，為什么這兩種形式會被差錯(cuò)發(fā)動呢？

發(fā)動它們原本是為了緩解壓力，是自我維護(hù)的一種辦法。每個(gè)人在生長過程中都會構(gòu)成一套自己的緩解壓力的習(xí)氣。兒童時(shí)期對傷口、誤解、失利等狀況的應(yīng)對才干又差，而且也不太清楚是怎樣回事，所以，當(dāng)兒童感覺到失控和受傷時(shí)，就會用發(fā)脾氣、嘶鳴、哭泣、郁郁寡歡來緩解心情，這都是一些最原始的緩壓戰(zhàn)略，能夠讓人覺得自己不那么軟弱。

跟著年紀(jì)的增加，每個(gè)小孩都會在重復(fù)的試驗(yàn)中構(gòu)成自己共同的緩壓辦法，總用發(fā)脾氣來應(yīng)對的小孩，假如聽任自在不加以操控，天性中的“應(yīng)戰(zhàn)”形式就很簡單被強(qiáng)化成習(xí)氣性的焦慮。而總是靜靜流淚，郁郁寡歡的小孩，天性中的“躲避”形式就很有或許不斷開展，終究演變?yōu)榱硪粋€(gè)極點(diǎn)，郁悶癥。許多患有焦慮和郁悶的成人，其實(shí)都是從未長大的孩子。他們在心情失控時(shí)，其實(shí)是心里那個(gè)受傷的小孩跑出來了，所以這些人在失控時(shí)，體現(xiàn)得往往充滿了孩子氣。

比方，兒童時(shí)期一煩躁就摔玩具的小孩，會在成人期挑選砸手機(jī)；那個(gè)總被媽媽責(zé)罰而極度自卑的小孩，會在成人后因一次小失誤而精力潰散。

那么，人為什么會產(chǎn)生不安全感？而不安全又為什么會導(dǎo)致焦慮和郁悶?zāi)兀窟@與一個(gè)很要害的動作有關(guān)，便是“操控”。當(dāng)一個(gè)人覺得對眼前的全部失掉操控時(shí)，就簡單產(chǎn)生不安全感。而當(dāng)一個(gè)人缺少安全感時(shí)，就很簡單覺得自己軟弱無助，而且期望能夠從頭掌控日子。

作者認(rèn)為，這種心思的本源，或許是由于在咱們先人日子的時(shí)代，日子的失控往往會導(dǎo)致個(gè)人及宗族的毀滅。要想生計(jì)下來，就絕不能軟弱。所以從那時(shí)分開端到現(xiàn)在，人類一向厭煩失控的狀況。而“應(yīng)戰(zhàn)或躲避”的危機(jī)戰(zhàn)略，在人類的進(jìn)化過程中，被認(rèn)為是能夠從頭找回操控感的。所以，焦慮的人會不斷激起自己的應(yīng)戰(zhàn)形式，經(jīng)過加大精力的耗費(fèi)來提早應(yīng)對不知道的磨難，以求掌控日子。

他們往往會重復(fù)地為“假如產(chǎn)生什么狀況，我要怎樣辦”去做預(yù)備，但這種預(yù)備如同總也沒有止境。郁悶的人正好相反，十分簡單就會觸發(fā)他的躲避形式，然后他便開端經(jīng)過削減精力，躲避問題來防止日子潰散。極點(diǎn)的，會挑選把自己關(guān)起來、畏縮乃至自殺。焦慮和郁悶，都會給人的身體和日子帶來嚴(yán)峻的危害。

實(shí)際上，不管是哪種戰(zhàn)略，都無法操控日子，缺少安全感是個(gè)無底洞。假如一個(gè)人需求經(jīng)過對日子加強(qiáng)操控力來取得安全感，那只會越來越失望和精疲力竭。由于日子是無法被掌控的，只需重建自傲，信任自己能夠很好地應(yīng)對日子的種種不知道，才干實(shí)在的脫節(jié)。

當(dāng)然，有人會覺得古怪，假如說人類前期的不安全感及個(gè)人年少的不安全感，都是不可防止的，那為什么大多數(shù)人都在生長的過程中脫節(jié)了那些前期的損傷，具有了老練健康的心態(tài)，只需一小部分人患有郁悶癥或焦慮癥呢？這個(gè)問題的答案，便是書中一個(gè)很重要的觀念：焦慮和郁悶都是一種習(xí)氣，焦慮是一種面臨問題煩躁，易怒，易激惹，嚴(yán)重的習(xí)氣；而郁悶則是一種易消沉、自卑、躲避、厭世的習(xí)氣。作者認(rèn)為這是醫(yī)治焦慮和郁悶的要害，由于任何習(xí)氣都是能夠改進(jìn)的。

作者認(rèn)為，兒童在面臨前期傷口、抵觸時(shí)不能很好地應(yīng)對，產(chǎn)生不安全感，這是不可防止的。而伴跟著咱們的生長，身體越來越壯，認(rèn)知才干也越來越強(qiáng)，對日子也更有掌控力。大多數(shù)人都會在實(shí)踐中漸漸找回自己的自傲，重建安全感，也就天然脫節(jié)了兒時(shí)的心態(tài)。而有一部分人，則聽任自我置疑、缺少自傲等破壞性心態(tài)開展，并逐漸強(qiáng)化，變成根深柢固的壞習(xí)氣。因而，你的許多不安全感并不是實(shí)在存在的。

02、戰(zhàn)勝郁悶和焦慮的原理

人一旦呈現(xiàn)不安全感，年少那個(gè)軟弱的小孩便會跑出來，告知你：你的日子要崩塌了，你無法掌控眼前的全部。所以你便開端浮躁、躲避，忘掉自己早已長大，有滿足的才干去敷衍眼前的全部。所以，這就需求咱們 剖析自我、認(rèn)清自己，然后挑選恰當(dāng)?shù)霓k法去脫節(jié)焦慮和郁悶。那該怎樣剖析自我呢？

1、了解焦慮和郁悶

焦慮和郁悶有許多種體現(xiàn)形式，有自尋煩惱型品格、刺猬型品格、烏龜型品格、變色龍型品格、完美主義型品格。咱們來了解其間常見的三種。

首要，自尋煩惱品格。假如你是一個(gè)簡單憂慮的人，那么你必定很了解“要是……怎樣辦？”這個(gè)句式。要是手術(shù)失利怎樣辦？要是開車撞到人怎樣辦？小題大做或許臆想的危機(jī)讓你墮入長時(shí)間的郁悶，這其實(shí)都是由于不自傲和缺少安全感，你期望能夠提早對全部不知道的損傷做好預(yù)備。

其次，刺猬型品格。在刺猬型人眼里，世界上只需兩種人，要挾自己的人和或許給自己帶來要挾的人。刺猬式的防御機(jī)制，會經(jīng)過制作身體或情感上的間隔，使人無法接近，經(jīng)過進(jìn)犯、冷酷來防止被損傷，常常使自己處于孤立無助的狀況。

最終，烏龜型品格。一旦日子中產(chǎn)生某種你覺得不能掌控的事，就會挑選躲進(jìn)自己的殼里，尋求一種假象的安全。但實(shí)際上這種延遲和躲避，不只不能減緩壓力，往往還會加大壓力。

2、思想圈套

“思想圈套”是指你慣有的焦慮及郁悶的思想特色。假如你和許多人相同，有“只需呈現(xiàn)某種情境，就會有掉入焦慮和郁悶圈套”的感覺，那么你現(xiàn)在要做的便是充沛了解這個(gè)圈套的特色，然后再好好地防范它。

比方，自尋煩惱型品格常常會問“假如……怎樣辦”這個(gè)問題，這便是一個(gè)常見的圈套，一旦呈現(xiàn)就要警覺自己墮入對“將來的設(shè)想”無止境的憂慮中，這只不過是你的認(rèn)為，很或許是胡亂猜想而不是本相。

作者說焦慮和郁悶是能夠脫節(jié)的壞習(xí)氣，咱們先要充沛了解自己焦慮及郁悶的品格類型及圈套特色，才干更有用的去戰(zhàn)勝焦慮與郁悶。

03、運(yùn)用自我攀談戰(zhàn)勝焦慮及郁悶

自我攀談是本書作者首創(chuàng)的一種心思療法，在30年的臨床醫(yī)治中，現(xiàn)已讓許多焦慮或郁悶癥患者重回活躍健康的日子。那么究竟什么是自我攀談呢？作者所說的“自我攀談”，便是讓人們?nèi)A聽心里的聲響，將自己化身為兩個(gè)部分，一部分的你在說，另一部分的你在聽。那么，怎樣用自我攀談醫(yī)治焦慮和郁悶?zāi)兀?/p>

1、認(rèn)清實(shí)際

當(dāng)聽到心里在說“我的老板必定厭煩我，我要賦閑了”或許“我沒有辦法好起來，我是個(gè)失利的人”等消沉的聲響時(shí)，咱們先不要按照慣性開端舉動，而是要靜下來問問自己：這是實(shí)際仍是幻想？實(shí)際是能夠被證明的、當(dāng)下的、客觀的，而幻想則否則，感覺并不是實(shí)際。這個(gè)發(fā)問會提示你的認(rèn)識，你是能夠挑選的，一旦你挑選不把幻想當(dāng)作實(shí)際，你就能夠挑選不焦慮、不懼怕、不消沉的人生態(tài)度。

或許你先靜下來剖析一下自己所在的時(shí)空，焦慮往往是在憂慮未來的風(fēng)險(xiǎn)，郁悶則在沮喪從前的差錯(cuò)。那就問問自己你現(xiàn)在的煩惱是歸于當(dāng)下的呢？仍是你不可控的未來、不可逆的曩昔？咱們還能夠從自己的心情上來判別，我聽到的這個(gè)聲響是理性、老練的，仍是過火失望、心情化、孩子氣的？這個(gè)聲響的主人是我，仍是心里那個(gè)沒有安全感的小孩？

2、脫節(jié)條件反射的思想形式

自我攀談不只僅是需求聽到心里的聲響，更重要的是，咱們要學(xué)習(xí)怎樣與自己的心里交流。當(dāng)你被不安全感進(jìn)犯，正預(yù)備按照過往的習(xí)氣，適應(yīng)慣性往前飛馳時(shí)，對自己說聲“?！?。

比方，“我確實(shí)很想吃冰淇淋，可是我更想瘦身，我不能吃”。讓自己的思緒停下來。

當(dāng)然，開端會很難，所以需求一次次的操練，告知你的焦慮和郁悶，你想要改動的決計(jì)是如此堅(jiān)決。假如這么做感覺有些困難，那也能夠試試視覺作用。在大腦墮入紊亂的反射式思想里時(shí)，在腦子里勾勒一個(gè)畫面比什么都管用。

你能夠在心中幻想出一個(gè)緊迫剎車的按鈕，一遇險(xiǎn)情就按下，測驗(yàn)讓自己靜下來；又或許把自己的思想幻想成一個(gè)頻道，當(dāng)你的孩子氣在搞破壞時(shí)，學(xué)習(xí)手動調(diào)到其他正能量的頻道，讓活躍達(dá)觀的思想占有大腦。這些辦法都不是一蹴即至的，需求重復(fù)操練，要像練習(xí)咱們的肌肉相同，要有耐性，一點(diǎn)一點(diǎn)的練習(xí)加強(qiáng)。

3、隨它去

它是著重什么也不做。什么意思呢？焦慮和郁悶不過是一種習(xí)氣，當(dāng)你有認(rèn)識地疏忽它，它們會天然地漸漸潰散。就像一個(gè)溺水的人，當(dāng)你滿心思想著自己溺水的境況，因溺水的不安全感而變得焦慮、不知所措時(shí)，往往會帶來更糟糕的局勢。假如你試著鎮(zhèn)定，試著疏忽、放松，反而能輕松的浮出水面。

假如很難做到疏忽及放松，那么也能夠測驗(yàn)瑜伽里邊的“替換呼吸法”，把思想放在呼吸上，開端冥想操練。你會發(fā)現(xiàn)經(jīng)過自己的志愿，能夠脫節(jié)焦慮、郁悶帶來的有害影響，你會理解一個(gè)終極本相：焦慮和郁悶都只是你自己的挑選。

雖然有時(shí)挺難，但咱們?nèi)允且獙ψ约旱男袨楹腿松鷵?dān)任，尤其是那些在年少遭到情感傷口的人們。本書為那些期望忘掉曩昔、重獲情感健康的人們供給了明晰而簡明的輔導(dǎo)和自我恢復(fù)的操練方案。